Lonchera para preescolares (4 a 7 años)

Diversas organizaciones de la salud recomiendan,  al menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Entre cada comida deben pasar alrededor de 3 horas. No se debe omitir ninguna.

La lonchera cumple la función de colación a “media mañana” y debe cubrir entre 8 y 12% de las necesidades nutricionales de una persona. Tiene 4 componentes:

• Líquidos: para una hidratación adecuada (reposición de líquidos).
• Fruta: junto con las verduras ofrecen grandes concentraciones de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener a tu niño sano.
• Energético: ricos en carbohidratos, proveen la energía que el niño o niña necesita.
• Constructor: rico en proteínas ayudará a que tu niño crezca fuerte.

Un niño en edad preescolar necesita 1300 calorías diarias aproximadamente; por lo tanto, una lonchera debe proveer de 120 a 140 calorías. Si el niño toma desayuno a las 7 de la mañana, tendría que estar tomando su lonchera a las 10 am y almorzando a la 1 pm.

Consideraciones para preparar una lonchera:
A veces vemos a niños pequeñitos con loncheras ENORMES, asegúrate de elegir también un tamaño adecuado.

1. Elige una lonchera adecuada para tu pequeño (tamaño, peso, resistencia).
2. Bebida: agua o jugo natural. Evita las gaseosas, jugo de caja, bebidas “hidratantes” (power aid, gatorade, etc.) y otras bebidas envasadas.
3. Fruta: procura variar la fruta diariamente para que no se aburra.
4. Energético: media porción de algún alimento rico en  energía (1 petit pan, medio pan, medio paquete de galletas, 1 tostada, media taza de algún cereal no azucarado), procura que sea la versión integral. Evita las golosinas, galletas con relleno, etc.
5. Fortalecedor: media porción, por ejemplo: 1 huevo de codorniz, medio huevo duro, un vaso pequeño de leche semidescremada o de yogurt natural, 1 lonja de queso o 1 lonja de jamón. Puedes variar algunos días y enviar un puñado de nueces (maní, nueces, macadamia, pistachos, etc.); las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados (buenos para la salud) y en proteína vegetal.
6. Recuerda hacer combinaciones adecuadas. Puedes hacer un sándwich (o medio sándwich) con el pan y un fortalecedor como: el queso o el jamón o el huevo; o si quieres enviar yogurt, puedes acompañarlo con el cereal, etc.
7. Para aumentar micronutrientes, sin aumentar las calorías, puedes aumentar un poco de verdura, por ejemplo: tomate y lechuga dentro del sándwich.
8. No olvides colocar los “implementos necesarios” como individual, servilletas, cucharita si le mandas yogurt con cereal, etc.
9. Asegúrate de colocar los alimentos de manera que no se “chanquen” entre sí o derramen.
10. Puedes poner una nota alegre y positiva o alguna imagen que guste a los niños porque  suelen conversar y “enseñar” lo que trajeron.
11. Trata que los alimentos en conjunto, contengan al menos 3 colores diferentes.
12. Procura no “repetir” alimentos en las demás comidas. Por ejemplo: si en el desayuno consumió una mandarina y también yogurt con cereal, entonces procura que la lonchera contenga manzana y otra opción de las listas de energético u fortalecedor.
13. Conversa con tu hijo y averigua cuáles son sus combinaciones favoritas y cuáles le desagradan o “le caen mal”. Una vez que llegue a casa, revisa que sobró en la lonchera.
14. Evita premiar a tu hijo con “golosinas” ya que le crearás la ilusión de que las golosinas o comida chatarra en general son buenas/premios y que la comida saludable es un castigo.

Sigue estas recomendaciones y ve a tu niño alimentarse para crecer sano y fuerte.

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Nota: Esta lonchera de media mañana no debe reemplazar un almuerzo. Si tu hijo almuerza en el colegio y el horario de almuerzo es más temprano hay que considerarlo para que la lonchera sea más ligera.


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