Lonchera para llevar al trabajo

Hay dos formas de entender a la lonchera: 
1) Snacks de media mañana (independiente al almuerzo) o 
2) Reemplazo del Almuerzo.

En este post veremos ambas opciones:

1)      Lonchera como Snack de Media Mañana:
Debe representar aproximadamente entre el 8% y el 12% de las calorías diarias.
En una dieta de 2,000 calorías (dieta para el hombre promedio) sería entre 150 y 250 calorías y en una dieta de 1,8000 (dieta para la mujer promedio) serían entre 135 y 225 calorías.

Si vas a almorzar en algún lugar, tu lonchera debe reemplazar al snack de media mañana, fruta, agua y unas barritas energéticas son una excelente combinación.

Para alcanzar estas calorías basta con:

• Una fruta con un vaso de yogurt (de preferencia light)
• Medio paquete o un paquete entero de galletas (de preferencia integrales) con un poco de queso.
• Medio Pan a un pan entero (de preferencia integral) con 1 huevo duro (entero).
• Jugo de Frutas Especial con Leche.
• Medio  a un Pan Árabe integra con queso mozarella, tomate y orégano al horno.
• Esta es nueva, Rodajas de Pera con rodajas de Queso Elemental (BUENASO)
• Un puñado de nueces (nueces, pecanas, avellanasm maní) + yogurt light.

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2)      Lonchera como reemplazo del almuerzo
Si es del snack + el almuerzo usamos de base el anterior y agregamos lo necesario para completar los requerimientos del almuerzo.

El plato del almuerzo debe estar conformado por 4 partes:

• ¼ del plato verduras cocidas + ¼ verduras crudas (una gran ensalada que ocupe la mitad del plato, puede ser todas de verduras crudas)
• + ¼ del plato con la proteína (carne, huevos, pollo, pescado menestras)
• + ¼ de carbohidratos (arroz, trigo, pastas, pan, etc.).

Es decir que tranquilamente puede ser:

• Un gran sándwich en donde el pan cumple la función del carbohidrato y rellenarlo con hartos vegetales y una porción de carne.
• También podemos llevar ensalada con cereales y carne como en el dibujo.
• Puede ser un mix, llevar ensalada y al lado el sándwich.

Y siempre una fruta de postre :)

Para llevar a claes o al trabajo: Verduras, Cereales, alguna Fuente de Proteína, Fruta y suficiente líquido.
Si vamos a llegar a casa y tomar una media tarde más consistente podemos tener un almuerzo más ligero y omitir una de las 4 partes: siempre y cuando la incluyamos en la media tarde.
¡Lo que nunca debemos olvidar es llevar suficiente líquido! EL mejor líquido es el agua pura seguida de los jugos naturales, infusiones, etc. Procura que sean 2 litros de agua al día.

Tomar agua durante el día nos ayuda a mantenernos hidratados, limpiar el organismo, y en mucho casos a calmar la ansiedad. Además tomar agua después de comer disminuye la acidez en la boca.


Tip: Si un día “necesitas” un postre puedes eliminar la porción de carbohidratos del almuerzo o consumir el postre a modo de Media Tarde.

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Evita las gaseosas. Ten en cuenta que una lata de gaseosa sola es pura azúcar que representa 136 calorías pero “vacias”, el cuerpo no las aprovecha bien y las almacena más rápido como grasa. Además que aumenta al toque el azúcar en sangre haciendonos más propensos a desarrollar problemas de hiperglicemia a diabetes.