¿Cuánto es lo mínimo de proteína animal que debo consumir?

Este texto no busca convencer a nadie de que se vuelva vegetariano o vegano, ni mucho menos que deje de serlo. Está dirigido a quienes son, como nosotros, omnívoros pero que intentan una alimentación que se base más en lo vegetal que en lo animal o quizás para quienes se encuentren haciendo transición a una dieta vegetariana o plant-based.

¿Hay un mínimo que debo consumir?

Pues depende, la verdad es que si lo que te preocupa es la proteína, la verdad es que NO necesitas que sea animal. Hay muchas fuentes excelentes de proteína vegetal.
Si tu duda va por el hierro entonces, si bien el hierro hemínico (animal) es de mejor absorción que el vegetal, conocer a fondo las interacciones de nutrientes, te permitirá saber qué mezclar y que no mezclar para aprovechar mejor el hierro no hem. Si tu duda va por el calcio, pues el mismo mensaje que con el hierro.
En estos tres puntos la verdad que no hay mínimo, puedes conseguir cubrir tus requerimientos de calcio, hierro y proteína de una dieta vegetariana estricta. 

Una dieta vegetariana balanceada puede ser suficiente en proteína, hierro y calcio.

(Puedes aprender un poco más aquí: "Dieta Plantbased" y acá: "Calcio sin los lácteos" )

​Ahora si la pregunta va por la vitamina B12…. Pues ahí sí. El único nutriente que no se puede conseguir en una dieta vegetariana estricta es la Cianocobalamina, o vitamina B12 un micronutriente esencial, importante para el metabolismo de proteínas, formación de glóbulos rojos y mantenimiento del sistema nervioso central. Puedes aprender más sobre esta vitamina haciendo click aquí: B12 , pero en resumen: quieres hacer una dieta vegetariana vas a necesitar suplementar con B12.

---

En nuestro caso, somos omnívoros, más no ciegos del impacto que el consumo de productos animales tiene sobre el planeta. Como muchos saben, no soy fan de los suplementos así que pensé calcular cuál es el mínimo de fuentes animales que debo consumir para cubrir el requerimiento de B12. Y lo hice en base a mi familia: las Nutriwawas tiene 2 y 4 años y nosotros somos adultos.

La Ingesta Recomendada de nutrientes (RDA) para estas edades son:
1 a 3 años: 0,9 mcg
4 a 8 años: 1,2 mcg
Adultos:      2,4 mcg

Si bien comemos todo, en nuestra casa evitamos comer carnes, más que nada, nuestra proteína viene de las menestras, las nueces, huevos, lácteos y peces. Y es basándome en estas fuentes animales que he hecho el cálculo.

Entonces, 

Con 1 huevo ( 0,7 mcg) + ½ taza de leche o yogurt o 56 gr de queso (o un mix de estos= 0,4 - 0,5 mcg) = 1,2 mcg de B12, suficiente para las niñas.

Otra opción común en casa es la trucha, 11 gramos de trucha (antes de cocinar) cubre el requerimiento de 1 a 3 años de vitamina B12 y 16 gramos el requerimiento de 4 a 8 años.

También hay, entonces, la posibilidad de una combinación entre estos.​

​El requerimiento de B12 de nosotros es 2,4 mg, podría decirse que es tan fácil como duplicar o sumar las opciones anteriores :P
Por ejemplo:
·        30 gr de trucha + ¼ de taza de leche son 2,6 mcg de B12.
·        2 huevos + 1 taza de yogurt
·        1 huevo + 22 gr de trucha
·        Etc

Ahora, la verdad es que el hígado puede almacenar B12 por tiempo, entonces si un día no llega al mínimo no es terrible.  Los problemas suelen aparecer después de años de una dieta no balanceada (sin fuentes animales y sin suplementación).

Si bien el título del post es "lo mínimo" , la verdad es que puede ser suficiente :)

Nosotros (los adultos) estamos procurando consumir lo indicado en este texto, no como mínimo si no como lo regular en todo el día, (no de manera dogmática) :) En el caso de las peques somos, más flexibles, pero procuramos siempre que su alimentación sea Más Vegetal que Animal.

En el consultorio una nutricionista debería ser capaz de calcular el mínimo según la proteína que consumen o indicarte la cantidad de suplemento que debes tomar.

¡Espero que este texto les sirva!

Un fuerte abrazo,
Martha