Comiendo sano antes de salir embarazada

Si estás pensando en formar una familia debes ser consciente de los cambios fisiológicos y hormonales por los que vas a pasar. Para estar preparada debes asegurarte de gozar de una buena salud y de alimentarte correctamente para que las reservas de nutrientes en tu cuerpo sean suficientes para cubrir tus necesidades y las de tu bebé. Por otro lado una buena alimentación no sólo es útil durante el embarazo sino para mejorar la fertilidad femenina y asegurarte un buen embarazo desde la concepción.

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1. ¡Empieza ya!

Muchos profesionales concuerdan en que toma entre 3 meses y un año que los cambios en la alimentación tengan los efectos esperados en cuanto a la salud de la persona y fertilidad.

2 .Consume suficiente fibra

Consume cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, galletas ricas en fibra, pan integral, etc.), tubérculos con cáscara (papa, camote, etc.), verduras y frutas sin pelar.

¿Por qué? La fibra provoca una absorción lenta de los carbohidratos en dichos alimentos, mejorando la ovulación y con ello la posibilidad de salir embarazada. Cuando consumimos carbohidratos simples (azúcares y dulces, y cereales refinados) aumentamos el azúcar en sangre (hiperglicemia) haciendo que, al aumentarse los niveles de insulina (hiperinsulinemia), se reduzcan las posibilidades de embarazo.

3. Consume alimentos ricos en Hierro

Mejor si son de origen animal (almejas, morcilla, hígado, carnes rojas, carnes magras, complementados con alimentos de origen vegetal (germen de trigo, frutos secos –excepto castañas-etc.). Si tienes una dieta del tipo vegetariana, o pobre en carnes, entonces es recomendable tomar algún tipo de suplemento férrico.

¿Por qué? A medida que el bebe crece dentro del vientre materno, éste extraerá del cuerpo de la madre el hierro suficiente para la producción de su propia sangre. Si la futura madre tiene una reserva limitada de hierro en sangre (hemoglobina) entonces no sólo tendrá menos posibilidades de salir embarazada, sino que de hacerlo será propensa a tener anemia que se relaciona a partos prematuros y peso bajo de los bebés al nacer (causas frecuentes de morbilidad y mortalidad neonatal).

4. Obtén suficiente Calcio y Vitamina D

Consume alimentos ricos en calcio como pescados enteros, queso, requesón, anchoas, frutos secos (excepto castaña), higos secos, leche de almendras, yogur, legumbres, leche, langostinos, acelgas, etc.). La vitamina D también cobra importancia en la absorción y utilización del calcio y, si bien hay alimentos ricos en vitamina D (como el aceite de higado de bacalao, el pescado azul, los langostinos, etc.), la mejor manera de obtenerla es mediante la exposición al sol.

¿Por qué? El calcio es necesario para un adecuado balance hormonal, y en las contracciones de las trompas de falopio; los niveles bajos de vitamina D se han asociado con infertilidad en mujeres. Además, si durante el embarazo la madre no consume suficiente calcio el cuerpo comenzará a extraerlo de los huesos de la madre para formar el esqueleto del nuevo niño, lo cual provocará una descalcificación aumentando las probabilidades de desarrollar un cuadro de osteoporosis. 

5. Consume alimentos ricos en Magnesio

Consume arroz integral, nueces, legumbres y vegetales de hoja verde.

¿Por qué? Así como el calcio, el magnesio es importante para el rito de las contracciones de las trompas de falopia, lo cual pemite al esperma llegar al óvulo para la concepción.

6. ¡No te oxides! Consume antioxidantes

Consume alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, espinacas, calabaza, albahaca, tomate) vitamina C (pimientos, tomates y cítricos), Licopeno (tomate), vitamina E (aceites vegetales, vegetales de hojas verde, semillas, nueces), Cobre (frutos secos y legumbres), Zinc (apio, espárragos, germen de trigo, berenjenas, etc.), Selenio (ajo, cebolla, carnes magras).

¿Por qué? Dichas vitaminas y minerales cumplen una función antioxidante, es decir que neutralizan a los radicales libres (RL). En exceso, los RL, impiden la renovación celular y pueden llegar a modificar el normal funcionamiento de las células (pudiendo causar cáncer). Por ejemplo, estudios han demostrado que aquellas mujeres que toman 200iu (unidades internacionales) diarias de vitamina E  mejoran la ovulación y fertilidad. 

7. Grasa de la Buena: Ácidos grasos esenciales

Consume pescados (pez espada, bacalao, sardinas, caballas, salmón) y alimentos vegetales como nueces, almendras, aceites vegetales (crudos como aliños para ensalada, evita freír los alimentos), linaza, semillas de girasol, etc..

¿Por qué? Los ácidos grasos esenciales (AGE) forman parte de las membranas de todos los tejidos y son precursores de prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos y otros eicosanoides de gran importancia fisiológica.

8. Consume suficientes Proteínas

Procura comer dos a cuatro porciones de hasta 3 onzas (85 gramos) de proteínas por día, que incluyan pescado, carnes magras, frutos secos y legumbres.

¿Por qué? Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento y formación de toda persona, como todo nutriente, su consumo debe estar relacionado al peso, talla, edad y seco. Además, al consumir alimentos ricos en hierro (carnes) y en calcio (lácteos) lo más probable es que estemos consumiendo dosis adecuadas de proteínas.

9. Piensa bien, consume alimentos ricos en Ácido fólico y supleméntalo!

O Vitamina B9 — es una Vitamina B fundamental durante el crecimiento, en tanto participa, junto a la Vitamina B12, en la síntesis del ADN. Si bien se puede encontrar en una serie de alimentos (frutas, verduras, cereales), estudios indican que la absorción de este nutriente es baja y que se recomienda su suplementación durante los 3 meses previos a la concepción.

¿Por qué?  El consumo de B9 ayuda a prevenir los defectos congénitos del tubo neural, relacionados con el cerebro y la médula espinal; defectos que ocurren dentro de los primeros 28 días de gestación, cuando generalmente la mujer aún no es conciente de que está embarazada. Por eso, no sólo aquellas mujeres que estén planeando quedar embarazadas deben tomarlo, sino todas las que se encuentren dentro de su edad fértil. La recomendación es entre 0.4 y 0.5 miligramos de ácido fólico.

10. Modera el consumo de alcohol y café

Procura moderar tu consumo de alcohol a no más de 5 vasos a la semana (una copa de vino o un vaso de cerveza y de cafeína a 2 tazas diarias en promedio.

¿Por qué? Si bien no se ha demostrado que el consumo moderado de ambos previo al embarazo esté relacionado a la infertilidad; el consumo de alcohol durante el embarazo significa una gran amenaza para el feto y  se sabe que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.
Sigue estos lineamientos básicos para asegurarte de darle lo mejor a tu hijo/a desde el primer segundo :)  

Recuerda ¡NUTRICIÓN ES SALUD!