Como siempre digo algo muy importante es la presentación, así que recurrí a LovePackaging, una tienda de cosas hermosas para todo tipo de fiestas, platos descartables, sorbetes, servilletas, etc. que verás los encuentras en su tienda

Para la idea de la “Cena” mantuve la idea clásica pero con variaciones por si quieres tienes hijos pequeños, por si tienes invitados vegetarianos o por si simplemente quieres tener alguna opciones más sanas; pero siguiendo las reglas básicas de nutrición. ¿Qué debe llevar una cena?

Comenzaré diciendo que idealmente una cena debe tener 4 componente:

• 1 fuente de alimentos reguladores (verduras y/o frutas) (1/2 plato)
• 1 fuente de alimentos formadores (1/4 del plato)
• 1 fuente de energéticos (1/4 del plato)
  
• 1 hidratante
  

Si son veganos: Puedes reemplazar la carne por menestra (30 gr de carne por ¼ de taza de menestra) y agregar nueces picadas a la ensalda o al carbohidrato (arroz por ejemplo). Para aumentar el contenido puedes agregar champiñones saltedos con aceite de coco.

Si son ovolactovegetarianos: tu fuente de proteína puede ser huevo y/o queso. Para darle un toque especial puedes usar huevos de codorniz. 1 huevo de gallina equivale a 4 de codorniz, tranquilamente puedes poner 4 huevitos o hasta 8.  La proteína del huevo es de mejor calidad que la de la carne. También puedes aumentar queso en la ensalada para agregar proteínas.

Si son carnívoros: puedes a preparar pavo: el pavo es una carne blanca, baja en grasas y con proteína de buena calidad, al hacerlo al horno se hace una opción más que saludable, si quieres puedes reemplazar la mantequilla por aceite de coco prensado al frío para mejorar su valor nutricional.

Arroz: Puedes hacer arroz integral, lo ideal es que ocupe tan sólo ¼ del plato. Puedes hacer arroz morado agregando aceitunas negras.

Para variar un poco puedes reempazarlo por camote o quinua.

Otra opción si quieren comer postre o dependiendo de tus objetivos, es que eliminen el carbohidrato del plato principal y mas bien se coman un muffin o el cake navideño de la noche.

Nuestra cena podría verse así, a la izquiera sin carbohidrato ya que queremos consumirlo en el "postre" o con el carbohidrayo ocupando la 4ta parte de nuestro plato.

Con este calor que tal si cambiamos la gaseosa o el jugo en caja por una colorida “Soda de frutas”.

Nada más fácil: deja por unas hora en la refri una jarrita que tenga agua con gas + arándanos (algunos por la mitad) + aguaymanto (algunos por la mitad) y opcional unas cuantas hojitas de menta (también puedes agregar rodajas de naranja). Después de unas 3 horas vierte en contenido en una jarra más grande o surtidor y completa con agua natural.

Sirve en vasos de vidrio con sorbetes verdes o rojos. Puedes decorar con más fruta.

Lo más típico en Navidad es el chocolate caliente y el panetón.

La verdad es increíble que con este calor tomemos choclate caliente, pero lo tomamos :O (y me incluyo). No es el fin del mundo, pero quizás si tenemos niños pequeñitos no queremos llenarlos de azúcar. Así que acá te doy la siguiente opción:

Usa leche descremada (fresca) o leche vegetal (sin azúcar añadida), ambos casos revisa que no contenga carragenina o SIN 407, caliéntala y agrega 1 o 2 cucharadas de cacao orgánico en polvo.

 En vez del panetón, puedes hacer muffins sin azúcar. Si bien podrías usar fruta seca (higos, pasas, etc.) para que sea “más navideño” y nutritivo, a la mayoría de niños pequeños no les gustan. Puedes usar arándanos o hasta chispas de chocolate orgánico o al 75%. Te comparto la receta base acá:

Puedes hacer tu comidita para los niños tipo picnic y así aprovechar los descartable. Puedes recortar los sorbetes para decorar los muffins o usar la receta para hacer una tortita. Que tus peques te ayuden para que sea una experiencia completa :D

Espero haberles dado algunas opciones :) Los consejos aplican para casi cualquier evento :D

¡Espero que pasen una feliz Navidad en familia!

Un abrazo nutritivo,

Martha Neves
CNP 5572
Nutrición Con Apego

10 fáciles puntos a tomar en cuenta para criar niños sanos:

1.    Tener idealmente 5 comidas al día: Desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Deben pasar de 3 a 4

2.    Procuren tener comidas familiares lo más seguido que puedan. Esto permitirá que sus niños desarrollen una actitud saludable hacia los alimentos, y además les permite a ustedes revisar que comen y darles un buen ejemplo para que ellos los imiten y coman cada vez con más variedad.

3.    Snacks: la Media Mañana y la Media Tarde que coinciden con la lonchera del “recreo chico” y el snack al llegar a casa deben ser saludables y ricos en nutrientes. Todos debemos tener al menos 5 comidas al día (cada 3 a 4 horas, o 2 a 3 horas en preescolar), los snacks pueden incluir fruta, yogurt bajo en grasas, cereales complejos, etc.

4.    5 al día: Debemos consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en micronutrientes (vitaminas y minerales) y bajas en calorías, además son naturalmente dulces y hay un montón para elegir.

5.    ¡Deporte! Al menos una hora de actividad física 3 días por semana,  no lo promuevas como una hora de “ejercicio”, sino como una actividad divertida y en familia.

6.    La Tele: limiten el tiempo viendo tele a un máximo de 1 horas diaria en preescolares. Los investigadores han encontrado una fuerte correlación entre  el número de horas viendo televisión y los índices de obesidad en los niños. Regular el tiempo que los pequeños están frente a la televisión, la computadora, los videojuegos promueve un menos tiempo  sentados lo cual puede resultar en una mayor actividad y menos sobrealimentación.

7.    Evitar las bebidas azucaradas. Promuevan que sus niños tomen agua en lugar de gaseosas, bebidas hidratantes,  jugos en cajita, etc. Otra opción es la leche. El jugo 100% natural no debe ser más de 1/2 vaso al día como límite en niños de 2 a 6 años, y de preferencia en la mañana.

8.    Actitud: No les digas que están muy gorditos porque no queremos promover la baja autoestima y mucho menos el desarrollo ningún trastorno alimentario.

9.    Los niños son niños, esto significa que tampoco podemos privarles de todo, es normal que quieran dulces y si están como invitados en una fiesta de cumpleaños quieran alguna comida chatarra, pero debemos procurar que esto sea lo menos seguido posible y de preferencia evitarlo. Dentro de todo es mejor los dulces “caseros” que los “industrializados” y en casa no debemos promover la “comida rápida” como “la cena divertida en familia.” OJO hablo de niños mayores de 2 años, a los bebés NO se debe ofrecer chatarra.

10. ¡Lo importante no está en prohibir y obligar sino en enseñar y promover! Los niños son inteligentes, si uno les explica por qué son nutritivos ciertos alimentos y que beneficios tienen para ellos, los consumirán.

¡Suerte!

Un abrazo,
​Martha