Durante los primeros años se forman los principales hábitos alimentarios que perduraran toda la vida. Preparar el paladar del niño es más simple de lo que uno cree, acá 5 simples consejos:

1. Variedad. Parece el primer paso más lógico, procura que tu pequeña no coma lo mismo todos los días, varía el desayuno, almuerzo, cena y entre comidas. No tienes que complicarte, intercala los alimentos y varía la forma de cocción y  procura aumentar la variedad.

2. Evita el azúcar y la sal. El paladar de los niños es más sensible y si comienzan desde pequeños  a consumir sal y azúcar estás "mataran" el sabor de los alimentos y su cerebro se acondicionará a comer siempre dulce y salado. No hay necesidad de ponerle azúcar a los jugos, leche y otras bebidas y el hecho de que estés acostumbrado a comer salado no quiere decir que tus hijos tengan que aprender a comer así.

3. Minimiza el consumo de comida chatarra. No sólo es es rica en azúcar y sal, sino también en grasas saturadas que condicionan al cerebro y provocan que el niño de vuelva adicto a ésta.

4. Combina pero no mezcles. Intenta de que tus comidas principales tengan al menos 3 colores y evita mezclar todo para que tenga un sólo sabor, es mejor ir intercalando o combinando en un sólo bocado sabores que no se "eliminen" entre sí. Así el niño será capaz de reconocer sabores.

5. Que participen. Que tú pequeño te ayude con las compras y preparación de las comidas, conviértelas en momentos para compartir juntos.

Recuerda que es importante que aprender a que coman variado no sólo parte desde un punto de vista nutricional (más variedad = más nutrientes) sino también desde el punto de vista social. Puedes usar la cocina para que aprenda más de su propia cultura o para que a sea más abierto a otras.

Acaba de comprar el ácido fólico para comenzar a tomar mis 400 mg por dos meses antes de salir embarazada, pero feliz fue mi sorpresa al descubrir pocos días después... Que ya estaba embarazada!  Inmediatamente sentí que ese era mi primer fail como mamá nutri, una mujer en edad reproductiva que tiene chances de salir embarazada debe tomar ácido fólico de 2 a 3 meses antes de la concepción.

Después de años de ser bombardeada con publicidad diciéndome lo maravilloso que es el embarazo (y en verdad lo es) me pasé los primeros 3 meses a punta de náuseas volviéndose el water mi mejor amigo. Como nutricionista me sabía todos los tips y a otras amigas y conocidas embarazadas mis tips funcionaban! Pero todo depende del organismo, en mi mis propios consejos a veces funcionaban y a veces no (o quizás hubiera sido peor si no los hubiera hecho). En este post daré todos los tips nutris que me funcionaron:

Empezaré diciendo que si estás embarazada comes para dos pero no POR dos (no se come el doble), de hecho en los 3 primeros meses no necesitas más calorías (más si, más micro nutrientes) de ahí la importancia de tomar vitaminas prenatales (no sólo de ácido fólico vive la embarazada). Lo que tienes que hacer es ordenarte para ir acostumbrándote a comer cada vez mejor.

Para evitar las náuseas es bueno comer más veces al día pero porciones más pequeñas (trata de tener mínimo 5 comidas al día). Este es un excelente consejo para comenzar desde el primer trimestre ya que a medida que tu bebé crezca ocupará más espacio dejando menos para tus demás órganos (incluido el estómago), entonces si te acostumbras desde el inicio a comer menos por comida por vez, te será más fácil el final. Así también te aseguras de tener siempre energía y evitas la hipoglucemia (tuya y del bebé). Además... A medida que pasan los meses tu digestión se hace más lenta y ... (Horror) te llenas de gases! Comer porciones más pequeñas ayudarán!

Ten siempre en tu mesa de noche agua y galletas de soda. Durante la noche no es sólo tu cuerpo si no el de tu bebé creciendo el que consume glucosa (el azúcar disponible en la sangre, vital para el cerebro), por lo que una despierta con hipoglucemia (azúcar baja en la sangre = de ahí el mareo) si apenas despiertas comes un par de galletas evitarás o minimizarás el malestar matutino. Por lo mismo, evita levantarte de golpe!

Aprende qué alimentos debes evitar mientras estás embarazada, te dejo el link de un post anterior indicando qué alimentos evitar. En resumen: nada de origen animal crudo (pescado, carne,huevo,etc.), evitar los pescados ricos en mercurio (por ejemplo el atún), gaseosas, quesos sin pasteurizar (fíjate bien en el empaque), embutidos, almuerzos o cenas tipo bufete, alcohol, etc. Debo confesar que en un par de veces me sorprendí a mi misma olvidando alguno de los alimentos (mucho son alimentos saludables pero que debes evitar en el embarazo), o a veces salíamos a comer, yo pedía mi plato y en eso me descubría picando del plato de mi esposo un poquito de ceviche (mi plato favorito). PANIC ALERT! Bueno casi, no es necesario hacer una escena ni nada, sólo hay que tratar de ser más consciente.

No consumas muchos dulces ni subas demasiado de peso, la diabetes gestacional es común y trae diferentes complicaciones durante el parto e inclusive tu bebé puede nacer con predisposición a la hipoglucemia.

Aprende a identificar los alimentos que te caen mal. Algo que pensé que no iba a poder dejar era el café, yo amo tomar café así que hice mi investigación para estar segura de que cantidad podía tomar. Si bien no se recomienda tomar café, si tienes permitido tomarlo durante el embarazo siempre y cuando no sea más de una tacita al día. Pero mi cuerpo más sabio que mi, según yo, poca fuerza de voluntad, decidió que ni un sorbo de café era aceptable, así que apenas el café tocaba pasaba por mi garganta... Yo salía disparada al baño. Recién  partir del 6to mes he podido comenzar a tomar un par de sorbos cuando siento que lo necesito. El agua con gas tiene el efecto de hacer que te sientas llena ya que expande el estómago, como mencionaba, a medida que el bebé crece tendrás menos espacio para el estómago y pueden traerte malestares. Ojo que hay otros productos ricos en cafeína como el té, las gaseosas y el chocolate (dependiendo de la marca puede o no contener, pero si está presente un compuesto llamada teobromina que tiene efectos similares al de la cafeína). Además recuerda que venden café descafeinado :)

Estáte lista para el dragón. Ten siempre snacks saludables a la mano, durante el segundo trimestre desaparecen o minimizan muchos de los malestares iniciales pero despierta el hambre, a partir del 4to mes comenzarás a necesitar 300 caloría más al día. A diferencia de lo que muchas creen, estás no son muchísima calorías, son apenas 15% más de lo que normalmente debería consumir (a pesar de que sientes que tu hambre se ha duplicado). Es cierto... Llega un momento en el que te despiertas a las 4 de la mañana sin saber que te pasa hasta que te das cuenta de que tienes...HAMBRE. Otro buen consejo (si te gusta hacer reuniones en tu casa) es tratar de tener en tu refri un par de cervezas sin alcohol (he visto que venden en Wong yen Plaza Vea) o buscar recetas de tragos vírgenes, de manera que cuando te llegue visita no te sientas atraída por lo que toman tus invitados. Con respecto al consumo de alcohol, la verdad hay mucha polémica y lo más recomendable es evitarlo; pero según los estudios, entre un sorbo y una copita/vasito de vino tinto o cerveza, muy de vez en cuando, no es tan crítico; aunque no hay un límite de consumo establecido (si puede, evítalo).

Duerme cada vez que puedas, y procura acostumbrarte desde el inicio a dormir de costado (llega un momento en el que es muy difícil hacerlo boca arriba, ni digamos boca abajo). Además, si duermes boca arriba el mismo peso del bebé no sólo presiona tus órganos sino a la vena cava inferior, que lleva importantes nutrientes a la placenta, no permitiendo que los reciba. Lo mejor es dormir sobre tu lado izquierdo. Ayúdate con cojines o cómprate uno especial que se amolde a tu cuerpo. Aunque la verdad dormir es complicado porque te levantas a cada rato para ir al baño! En los primeros meses debido a las hormonas y en los últimos gracias a que el bebé es lo suficientemente grande como para "aplastar" la vejiga.

Habla con tu ginecólogo y consulta desde qué momentos es mejor empezar a hacer ejercicios. Si normalmente prácticas ejercicios puedes seguir haciéndolo, pero según el caso (si hay riesgo) puede ser mejor esperar a que pase el primer trimestre. Si puedes, practica yoga o pilates prenatal (yo encontré un curso de "yoguilates" riquísimo). Obviamente, hay deportes que debes evitar (cualquiera que te pueda causar un golpe en el estómago como vóley, basquetbol, fútbol, así como otros que suponen demasiado movimiento como la equitación).

Disfruta tus altos y tus bajos, hay días que te sientes divinas y días que quieres morir. No te reprimas, trata de conversar con tu pareja, familiares y amigos para que te apoyen.

Comer rico y balanceado no sólo es importante para tener un embarazo, parto y bebé saludable; si no que también desde la barriga vas acostumbrando al bebé a los sabores que buscará cuando nazca! Así como lo lees, el líquido amniótico toma el sabor de los alimentos que comes y el bebé toma porciones de éste, cuando el bebé nace está más inclinado a los sabores que conoce. Así que desde que está en la panza puedes irle inculcando buenos hábitos alimentarios, y por supuesto a mejorar los tuyos si antes no te alimentabas tan bien.

Sigue los consejos de tu ginecólogo y si te puede atender un nutricionista, ¡mucho mejor!

Felicidades y mucha suerte, estar embarazada es lo mejor :) (aunque la espera no es tan dulce como te la pintan)

La relactación ocurre cuando una madre, por cualquier motivo,  ha interrumpido la lactancia materna y desea volver a dar de lactar a su hijo o cuando está dándole una lactancia mixta (formulas y pecho) y desea volver a la lactancia materna exclusiva.

¿Qué es lo ideal?
Lo ideal es que tu bebé se alimente de leche materna de manera exclusiva hasta los 6 meses de vida y luego se vayan agregando otros alimentos hasta el año de vida, cuando su dieta puede ser casi como la de un adulto. En algunos casos se comienza a aumentar alimentos desde los 4 o 5 meses, pero esto sólo se debe dar en algunos casos y por recomendación y bajo supervisión del pediatra y/o nutricionista

¿La relactación es posible?
Sí, inclusive madres de bebés adoptados han logrado con éxito darles lactancia materna de su propio pecho.

La producción de leche en el seno de la madre se da por estimulación gracias a la succión que realiza el bebé. Al succionar se liberan las hormonas prolactina y oxitocina. La primera estimula la producción de leche y la segunda la contracción de las glándulas lácteas para que la leche llegue desde la glándula láctea hacia los conductos lácteos y el pezón.

Si bien las mujeres que acaban de dar a luz son más propensas a la producción de leche sin necesidad de ser estimuladas, la cantidad de leche que seguirán produciendo así como la continuidad de ésta dependerá de la succión que continúe haciendo el bebé.

¿De qué depende el éxito de la relactación?
Hay diferentes factores que pueden dificultar o impedir que se logre con éxito la relactación. Por ejemplo: la edad del bebé, del tiempo transcurrido entre que se dejó de lactar, la disponibilidad de la madre, apoyo, etc.

Los bebés succionan primero por instinto y luego por costumbre. Mientras más pequeño sea, es más probable que lo mantenga y le sea más natural volver a hacer el esfuerzo de succionar.

Durante el tiempo transcurrido entre que se dejó de dar de lactar, el bebé se ha acostumbrado no sólo a una leche por la que no tiene que hacer esfuerzo (la leche maternizada sale sola del biberón), sino a una leche más dulce que la que le ofrece la madre con su pecho (las leches maternizadas suelen llevar azúcar, lo que las hace más dulces). Es por eso que mientras más tiempo pase, más complicado será que el bebé vuelva a succionar.

La relactación puede tomar tiempo y esfuerzo, cada caso es distinto y no siempre es posible disponer de todo el tiempo necesario. Si el cuerpo se ha desacostumbrado, puede tomar aún más. Algo que no hay que dejar de mencionar es que si la madre está estresada, el bebé lo siente y eso disminuirá aún más las posibilidades de que éste succione. No te tortures, vale el intento; nadie va a dudar del amor que sientes por tu pequeño.

Si vas a intentarlo es importante que cuentes con el apoyo de más personas. Tu pareja, un familiar, un amigo cercano o un equipo de apoyo. Mientras mejor te sientas tú, más natural será la relactación.

¿Cómo lo consigo?
Como todo en la vida, el primer paso es decidirlo y luego informarse.
La idea es tener el mayor contacto posible, piel con piel con el bebé y tratar de que regrese al pecho. Hay que procurar que la boquita ocupe todo el pezón y no queden espacios abiertos (por donde podría entrar el aire). Procura hacerlo más seguido en la noche ya que en la noche aumenta la producción de prolactina.

Eliminar el uso de biberones, tetillas e inclusive chupones. La formula maternizada que está tomando se le puede dar con cucharitas, vasitos, etc.

Destina un tiempo adecuado y estate lista para aumentarlo de ser necesario. El apoyo de la gente que te rodea es fundamental.

Un truco súper útil es el “suplementador” o “relactador”, el cual es un frasco en el que se coloca la leche maternizada y del cual salen dos tubitos. La madre se lo coloca más arriba de los senos (en el cuello por ejemplo) y la boca de los tubitos cerca al pezón, de manera que se acomoda al bebé y este va recibiendo la leche a medida que “re aprende” a succionar.

Además de tu pareja, familiares o amigos, es importante que tengas un grupo de apoyo que te pueda brindar toda la información que necesitas y otras madres con las que puedas compartir tus experiencias. En el Perú hay una excelente organización llamada “La Liga de la Leche Perú”, su página web eshttp://www.lllperu.org/ y la encuentras en su fanpage en facebook:https://www.facebook.com/lllperu/info.


Suerte!

La gente se ha acostumbrado a la idea de que en estas fechas se engorda, pero lo cierto es que engordamos por costumbre, la costumbre de comer demasiado en estas fechas. 

La verdad es que podemos disfrutar las delicias de la Navidad sin dejar de alimentarnos. La idea no es prohibir, sino comer de manera más inteligente. 


Este post aplica a todos, pero la idea era tomarlo en cuenta sobre todo con los niños, ya que son a ellos a los que les estamos pasando nuestra costumbres.
Me enfocaré en los principales protagonistas de la temporada:

• El Pavo: El pavo es una muy buena fuente de proteínas y es bajo en grasas. Por lo general se prepara al horno así que no hay problema en que los chicos lo coman. La idea es acompañarlo con una ensalada, una sola porción de carbohidratos (arroz o puré) y procurar retirar la piel. Si lo preparas tú, trata de no usar aderezos muy grasosos.
• El Panetón: no es necesario que coman panetón todos los días, pero no es tan grave si lo hacen de vez en cuando. Procura que los chicos coman tajadas más pequeñas y evita dárselos de noche; es mejor que lo coman en el desayuno o media mañana ya que tienen el día para “quemar las calorías”. Si te puedes organizar, dáselo el día que sabes van a tener más actividad física (el día que hace deportes, o que se va a la playa).
• El chocolate caliente: desde chica siempre me sorprendió que tomáramos chocolate caliente a inicios de verano (que parece haberse adelantado un poco este año), pero siempre me encantó, hasta ahora el chocolate caliente que prepara mi mamá es una de mis debilidades, pero siguiendo el mismo consejo que con el panetón, la idea es saber cuándo tomarlo. No todos los días y evitar servirlo en la noche, esta parte es más difícil ya que en las invitaciones suele haber chocolate caliente pero no limites a tu pequeño, mientras en casa el chocolate caliente todos los día, en especial por la noche, no sea la regla, no debería haber problema; procura usar tacitas más pequeñas para los más pequeños, o si les vas dar tazas para"adultos", no la llenes.
• Los otros postres: en mi opinión los postres son aceptables, pero recuerda que las frutas también son postre. Intercala los días entre frutas y otros posibles postres; siempre son mejores los caseros a los industrializados, además los chicos pueden ayudar a la preparación de estos y así no sólo sería  un postre sino una actividad familiar. Puedes tratar y reemplazar algunos ingredientes por sus versiones light o integral (leche light, edulcorantes, harina integral, etc.), pero si no lo haces no es un problema siempre y cuando todos los días no coman este tipo de postre y el tamaño de la porción sea el adecuado.
  

No es bueno prohibir porque el niño podría desarrollar unas relación errónea con los alimentos, comerlos a escondidas a la primera oportunidad, "atragantarse" cuando lo inviten a la casa de un amigo, tener sensación de culpa frente a los alimentos, etc. Al contrario, la idea es que disfruten con la familia alrededor de la mesa, pero dando más importancia a "compartir el momento" que a la comida que hay puesta. Lo más probable es que ellos ni noten las medidas que estás tomando y sin darte cuenta estarás creando en tu pequeño costumbres alimentarias sanas.

Diversas organizaciones de la salud recomiendan,  al menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Entre cada comida deben pasar alrededor de 3 horas. No se debe omitir ninguna.

La lonchera cumple la función de colación a “media mañana” y debe cubrir entre 8 y 12% de las necesidades nutricionales de una persona. Tiene 4 componentes:

• Líquidos: para una hidratación adecuada (reposición de líquidos).
• Fruta: junto con las verduras ofrecen grandes concentraciones de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener a tu niño sano.
• Energético: ricos en carbohidratos, proveen la energía que el niño o niña necesita.
• Constructor: rico en proteínas ayudará a que tu niño crezca fuerte.

Un niño en edad preescolar necesita 1300 calorías diarias aproximadamente; por lo tanto, una lonchera debe proveer de 120 a 140 calorías. Si el niño toma desayuno a las 7 de la mañana, tendría que estar tomando su lonchera a las 10 am y almorzando a la 1 pm.

Consideraciones para preparar una lonchera:
A veces vemos a niños pequeñitos con loncheras ENORMES, asegúrate de elegir también un tamaño adecuado.

1. Elige una lonchera adecuada para tu pequeño (tamaño, peso, resistencia).
2. Bebida: agua o jugo natural. Evita las gaseosas, jugo de caja, bebidas “hidratantes” (power aid, gatorade, etc.) y otras bebidas envasadas.
3. Fruta: procura variar la fruta diariamente para que no se aburra.
4. Energético: media porción de algún alimento rico en  energía (1 petit pan, medio pan, medio paquete de galletas, 1 tostada, media taza de algún cereal no azucarado), procura que sea la versión integral. Evita las golosinas, galletas con relleno, etc.
5. Fortalecedor: media porción, por ejemplo: 1 huevo de codorniz, medio huevo duro, un vaso pequeño de leche semidescremada o de yogurt natural, 1 lonja de queso o 1 lonja de jamón. Puedes variar algunos días y enviar un puñado de nueces (maní, nueces, macadamia, pistachos, etc.); las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados (buenos para la salud) y en proteína vegetal.
6. Recuerda hacer combinaciones adecuadas. Puedes hacer un sándwich (o medio sándwich) con el pan y un fortalecedor como: el queso o el jamón o el huevo; o si quieres enviar yogurt, puedes acompañarlo con el cereal, etc.
7. Para aumentar micronutrientes, sin aumentar las calorías, puedes aumentar un poco de verdura, por ejemplo: tomate y lechuga dentro del sándwich.
8. No olvides colocar los “implementos necesarios” como individual, servilletas, cucharita si le mandas yogurt con cereal, etc.
9. Asegúrate de colocar los alimentos de manera que no se “chanquen” entre sí o derramen.
10. Puedes poner una nota alegre y positiva o alguna imagen que guste a los niños porque  suelen conversar y “enseñar” lo que trajeron.
11. Trata que los alimentos en conjunto, contengan al menos 3 colores diferentes.
12. Procura no “repetir” alimentos en las demás comidas. Por ejemplo: si en el desayuno consumió una mandarina y también yogurt con cereal, entonces procura que la lonchera contenga manzana y otra opción de las listas de energético u fortalecedor.
13. Conversa con tu hijo y averigua cuáles son sus combinaciones favoritas y cuáles le desagradan o “le caen mal”. Una vez que llegue a casa, revisa que sobró en la lonchera.
14. Evita premiar a tu hijo con “golosinas” ya que le crearás la ilusión de que las golosinas o comida chatarra en general son buenas/premios y que la comida saludable es un castigo.

Sigue estas recomendaciones y ve a tu niño alimentarse para crecer sano y fuerte.