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La lonchera o snack en día es una de las 5 comidas que debemos ofrece al día. No te compliques, para que una lonchera sea completa y saludable debe estar conformada por 4 componentes:
1. Reguladores: frutas o verduras. 2. Formadores: frutos secos, huevo, menestras, queso, leche, carnes. 3. Energéticos: pan, cereales, quinua, canchita, choclo, etc. 4. Hidratantes: lo mejor siempre será agua pura (pero puede que alguna vez sea un mix con alguno de los anteriores). Te explico más en esta entrevista que hice para Sanamente con Verónica Linares:
No necesitas recetas, mientras más "enteros" sean tus "ingredientes", mejor; puedes guiarte del post en facebook y unirte al grupo de Nutrición con Apego en donde compartirmos nuestras loncheras, desayunos y snacks :)
6 ejemplos
¿Necesitas un poco de inspiración? Te dejo 6 loncheras para la primera semana de clases :) Puedes verlas todas en instagram con el HT #LoncheraNCA:
1. Sándwich de pan con queso, tomate y palta
2. Panqueque con mantequilla de maní y plátano. 3. Kiwicha tostada con leche y mandarina 4. Muffin sin azúcar, nueces y pasas 5. Crisinos, queso en cuadraditos y granadilla 6. Pan con hamburguesa de lentejas y mandarina Las fotos son los 6 ejemplos pero en el tamaño de porción para niños en edad preescolar. Con niños más grandes se mantriene la relación y composición pero obviamente las porciones serán mayores :)
Recuerden que la lonchera de media mañana NO reemplaza al desayuno ni al almuerzo.
¡Espero te ayude! Mar! Seguimos con los análisis de la Campaña Loncheras Saludables Esta lonchera la compartió Ame para su nena de 2 años: "Agua + Mandarina + Pistachos + Queso en dados" Los pistachos son un excelente alimento, tienen 21% proteína (como las carnes), el único detalle a la hora de ponerlos en la lonchera es que como tienen un alto contenido de grasas buenas, tiene bastante calorías. Esto no es algo malo, pero como ya les había mencionado, los lácteos también son fuente de proteína y grasa, entonces al colocarlos juntos en una lonchera de media mañana puede que nos pasemos las calorías (en especial si es par un peque peque) y que a la lonchera le falte su componente rico en carbohidrato. Si el desayuno ha sido rico en carbohidratos (cereal, pan, etc.), puede que no incluirlos en la lonchera no esté mal pero habría que revisarlo ;) Voy a tratar de mantener la lonchera peroi haciendo pequeñas modificaciones según la edad: 2 a 3 años: 116 calorías: "Agua + 7 unidades de pistacho + 1 mandarina + 15 gramos de queso" (si en el desayuno fue rico en carbohidratos) o 126 calorías: "agua + 5 unidades de pistacho + 1 mandarina + 15 gramos de queso + 1 galleta de soda" (si el desayuno tuvo la cantidad justa de carbohidrato). 4 a 6 años: 134 a 144 calorías: "agua + 7 unidades de pistachos + 1 mandarina + 15 gramos de queso + 1 galletas de soda" o "agua + 6 unidades de pistachos + 1 mandarina + 15 gramos de queso + 2 galletas de soda". Primaria: 170 calorías "agua + 7 unidades de pistachos + 1 mandarina + 20 gr de queso + 2 galletas". Secundaria: 200 calorías "agua + 2 galletas de soda + 7 unidades de pistacho + 30 gramos de queso + 1 mandarina". Todas acompañadas con agua :)
Hola, este es el primer análisis de la Campaña Loncheras Saludables :) ¡Comienzo con la lonchera compartida por Dessiree! Esta lonchera se ve buenasa; 1 plátano mediano, yogurt natural, calculo 27 cashews y la botella de agua (que no se ve). Tras el análisis resulta que tiene 500 calorías. Si ven la primera foto verán que es mucho más de lo ir recomendado para una lonchera. El detalle es que tanto los cashews como el yogurt son alimentos formadores (ricos en proteínas) y tanto estos como el plátano tienen bastantes calorías.Además los cashews si bien son ricos en proteína y grasa buena, también contienen carbohiratos (32%). ¿Qué hacer? Elijan entre el yogurt y los cashews y dependiendo de la edad del niño quizás sea mejor una fruta más ligera. 1. Ejemplos con cashews + plátano + agua: En este caso, los cashews son ricos en proteína y carbohidratos (100 gr dan 32 gr de csrbohidratos) por lo que cumple una función de formador y sumado a los carbohidratos del plátano también una función energética. Las opciones según el grado son las siguientes: - Secundaria: 228 calorías = 1 puñado de cashews (30 gr) + 1 plátano pequeño + agua natural. Perfecto para Secundaria: en este caso ambos componentes tienen una concentración alta de carbohidratos, por lo que cumplen doble función: energético y formador). - Primaria: 160 calorías: Medio puñado de cashews (15 gr)* + 1 plátano pequeño + agua natural. Ideal para primaria. *La idea es que sea un puñado, pero un puñado del que lo va a comer: 1 puñado de cashews de un peque en primaria es casi la mitad que el de un adulto. Con una unidad de cashews maás ya llega a los 170 calorías para un niñ@ de 9 a 13 años ;) - Inicial y nido: 128 calorías: Poco menos de medio puñado (10 gr) + 1 plátano pequeño + agua natural = 128 calorías. Es justo el límite superior para niños entre 2 y 3 años (ojo que hay que tener cuidado para que no atoren si es que aún no comes nueces) y el promedio para niños de 4 a 6. 2. Ejemplos de yogurt + plátano + galletas de soda o integrales + agua A diferencia de los cashews, el yogurt natural tiene muy pocos carbohidratos (4% contra 32%), por lo que en este caso si será necesario un tercer "ingrediente" que aporte el valor energético. Puede ser cereal de desayuno, galletas, tostadas, etc. Haremos el ejemplo con galletas de soda: Dato 1 paquete de galletas equivale (40 gr) equivale aprox media taza de cereal de desayuno (30 gr). - Secundaria: Medio vaso de yogurt (100 ml) + medio paquete de galletas de soda (6 unidades) + 1 plátano pequeño = 215 calorías. Es perfecto para alguien entre 14 y 18 y sólo tiene 11 calorías más de lo permitido para un niñ@ de 9 a 13 (osea, con una galleta menos ya es perfecto 5 unidaedes). -Iniclal y Primaria: 141 calorías. Medio vaso de yogurt (100 ml) + 1/4 paquete de galletas (3 galletas) + 1 mandarina (reemplazamos el plátano con la mandarina porque tiene menos calorías y menos carbohidratos). Dentro de los rangos superiores para un niñ@ de 4 a 6, y dentro del promedio de un niño de 6 a 8. - Nido e inicial: 120 calorías: Medio vaso de yogurt + 2 galletas de soda + 1 mandarina. (reemplazamos el plátano con la mandarina porque tiene menos calorías y menos carbohidratos). Ideal para un niño de 2 a 3 años Recuerde que esta lonchera no reemplaza al desayuno y que se calculan 3 horas entre ésta y el almuerzo. En todos los casos es mejor enviar agua pura :)
Hemos creado un evento en facebook para subir durante todo marzo las loncheras saludables que preparamos a nuestros hijos. EL link del evento es: https://www.facebook.com/events/683953895050220/ Yo iré eligiendo algunas loncheras y haré su análisis nutricional colocando las recomendaciones que me parezcan necesarias y subiré las fotos con el link de los análisis usando los hashtags #NutriciónConApego #Campaña #LoncheraSaludable. Los requerimientos calóricos se ven en la siguiente imagen: El álbum con las loncheras y los links están en el facebook de Nutrición con Apego ¡A empezar!  Aquí los links con las lonchera a medida que las voy subiendo :)
Lonchera 1: Cashews, yogurt y plátano Lonchera 2: Pistachos, queso, mandarina |
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MBA Lic. Martha NevesMBA Licenciada en Nutrición con más de 19 años de experiencia directa con niños, empresaria, docente universitaria y mamá. #LactanciaMaterna #Colecho #Porteo
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Agosto 2022
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