El hierro es un mineral esencial en la alimentación humana, stá presente en todas las células y sirve, principalmente, para transportar oxígeno y producir energía.

Hierro y energía.
En la sangre tenemos plasma, glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, la cual contiene hierro. El hierro liga el oxígeno que respiramos y lo lleva a todo el cuerpo por el torrente sanguíneo. Además de transportarlo, el hierro también participa en las reacciones que permiten que las células produzcan energía.

Hierro y alimentación
Si bien el hierro está distribuido en diferentes alimentos, la biodisponibilidad (qué tanto absorbe y usa nuestro cuerpo) dependerá del tipo de hierro que consumimos. Algunas veces, un producto de origen vegetal contiene más hierro que uno de origen animal, pero el primero tiene una absorcion menor y está limitado por otros componentes de la dieta.

La regla más sencilla para saber si un alimento es rico en hierro, es preguntarte dos cosas: 1.¿Es rojo? Y 2. ¿Es de origen animal?

1.¿Por qué animal? Lo que sucede es que, si bien hay hierro de origen vegetal, este es hierro "no hem" y el hierro en nuestro cuerpo es hierro hem, entonces si consumimos hierro hem (de origen animal) el cuerpo puede aprovecharlo mejor y en más cantidad. Es por esto que si bien, un producto de orgine vegetal puede tener más hierro, la absorción y uso de éste es mucho más baja que el de uno de origen animal.

2.¿Por qué rojo? La hemoglobina es la que le da el color rojo a la sangre, entonces las partes del animal que contienen hierro son rojas (sangrecita, morcilla, carne). Las patas, por ejemplo, no lo son, la leche tampoco. Rompen la regla la yema de huevo y pescados como las sardinas y el atún.

La recomendación es que se tenga al menos una porción al día de un alimento rico en hierro, los cuales enlisto a continuación:

Alimentos ricos en hierro de origen animal: Hígado, sangrecita, morcillas, ostras*, arenque, sartdinas, pescados, yema de huevo*, carnes rojas.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal: cacao en polvo, garbanzos, lentejas, habas, semillas y harina de trigo (ya que por ley viene enriquecida con hierro).

La regla básica es no consumir alimentos ricos en hierro con: cafeína (gaseosa negra, café, té, chocolate. etc.), alimentos ricos en calcio (como la leche, queso, yogurt, etc.), fitatos y fibras (que se encuentran en verduras como espinaca) . La cafeína inhibe la absorción de hierro, el calcio se "une" al hierro y al final no aprovechas ninguno y la fibra hace que no se absorba. Estos alimentos puedes consumirlos pero no en la misma comida que el alimento rico me hierro.

Anemia Ferropénica

Si la concentración de hemoglobina es baja, lo es la del hierro, y en ese caso el cuerpo no recibirá suficiente oxígeno y como consecuencia las células no serán capaces de producir energía. A este estado se le conoce como anemia ferropénica, y el síntoma más común y claro es el cansancio.

Otros signos y síntomas son dificultad para respirar, mareo, dolor de cabeza, frío en las manos y los pies, palidez, dolor en el pecho, etc. Además, debido a que hay menos hemoglobina para transportar el oxígeno, el corazón debe bombear más seguido por lo que entre las complicaciones se pueden dar casos de arritmia. A la larga pueden complicarte algunos órganos por falta de oxígeno y si la persona tiene alguna enfermedad, como cáncer o sida, es más probable que tenga algún problema con el corazón.

Para saber si se sufre de anemia , se toma un examen de sangre en el cual saldrá la concentración de hemoglobina, se lee como Hb y la unidad está en gramos por decilitros (g/dL). Los resultados normales varían, pero en general son:

• Recién nacido de 14 a 24 g/dL
  
• Bebé de 9.5 a 13 g/dL
  
• Hombre: de 13.8 a 17.2 gramos por decilitro (g/dL)
  
• Mujer: de 12.1 a 15.1 g/dL
  

El tratamiento es con suplementos y tener una dieta con suficientes alimentos ricos en hierro.
Lee más sobre la Anemia.

Hierro y embarazo (Ver Anemia en el embarazo)

Los requerimientos de hierro,  mostrados en la tabla, durante el embarazo son un estimado de las necesidades mínimas en el período total de los nueve meses. En la realidad, las necesidades de hierro pueden aumentar en el segundo semestre aproximadamente cinco veces los requerimientos y en el tercer semestre aproximadamente ocho veces los requerimientos del pre-embarazo. Generalmente se necesitan suplementos para cubrir estos requerimientos además de una dieta balanceada.

La anemia suele coincidir o empeorar cuando estás embarazada pues el volumen de sangre aumenta (a partir de la 6ta semana), pero si bien el volumen de los glóbulos rojos también los hace (en un 25%), el plasma lo hace en casi el doble (40%). Entonces la concentración de glóbulos rojos en la sangre disminuye y también la de hemoglobina. Es por esto que mientras que en la mujer adulta el mínimo de hemoglobina en sangre es de 12.1 g/dL, en la mujer embarazada el mínimo es de 11 g/dL y cualquier valor menor a este podría considerarse anemia en el embarazo. Para saber si tienes anemia, el médico enviará un examen de sangre en el cual saldrá la concentración de hemoglobina, se lee como Hb y la unidad está en gramos por decilitros (g/dL).

Si bien la anemia es muy común en la embarazada, sus signos y síntomas son muy fáciles de confundir con los del embarazo (mareo, palidez, náuseas, etc,). pero es importante combatirla/evitarla ya que más allá de los malestares, existe un incremento del riesgo tanto para ella como para su hijo, como complicaciones hemorrágicas durante el embarazo, niños con bajo peso al nacer o bien mayor número de enfermedades neonatales.

Es importante que durante el embarazo la mujer tome un suplemento multivitamínico prenatal, y si el ginecólogo lo indica, un suplemento de hierro (obligatorio en caso de anemia).

Una buena alimentación es básica para tener un buen embarazo y evitar padecer de anemia o recuperarse más rápido de ésta, en especial porque las necesidades de hierro pueden aumentar en el segundo semestre aproximadamente cinco veces y en el tercer semestre aproximadamente ocho veces los requerimientos del pre-embarazo. (Ver Requerimientos de Hierro)

Lo más lógico, entonces, es comer alimentos que no sólo sean ricos en hierro, sino que éste sea fácil de absorber. La regla más sencilla para saber si un alimento lo es es preguntar dos cosas: 1.¿Es rojo? Y 2. ¿Es de origen animal?

1.¿Por qué animal? Lo que sucede es que, si bien hay hierro de origen vegetal, este es hierro "no hem" y el hierro en nuestro cuerpo es hierro hem, entonces si consumimos hierro hem (de origen animal) el cuerpo puede aprovecharlo mejor y en más cantidad. Es por esto que si bien, un producto de orgine vegetal puede tener más hierro, la absorción y uso de éste es mucho más baja que el de uno de origen animal.

2.¿Por qué rojo? La hemoglobina es la que le da el color rojo a la sangre, entonces las partes del animal que contienen hierro son rojas (sangrecita, morcilla, carne). Las patas, por ejemplo, no lo son, la leche tampoco. Rompen la regla la yema de huevo y pescados como las sardinas y el atún.

Alimentos ricos en hierro de origen animal: Hígado, sangrecita, morcillas, ostras*, arenque, sartdinas, pescados, yema de huevo*, carnes rojas.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal: cacao en polvo, garbanzos, lentejas, habas, semillas y harina de trigo (ya que por ley viene enriquecida con hierro).

La regla básica es no consumir el suplemento de hierro ni alimentos ricos en hierro con: cafeína (gaseosa negra, café, té, chocolate. etc.), alimentos ricos en calcio (como la leche, queso, yogurt, etc.), fitatos y fibras (que se encuentran en verduras como espinaca) . La cafeína inhibe la absorción de hierro, el calcio se "une" al hierro y al final no aprovechas ninguno y la fibra hace que no se absorba. Estos alimentos puedes consumirlos pero no en la misma comida que el alimento rico me hierro.

Un detalle a comentar es que los glóbulos rojos "viven" 120 días, así que así cambies la dieta y tomes el suplemento, el tomar nuevos exámenes antes de este tiempo no arrojarán resultados diferentes.