Escribo la primera parte post desde el punto de vista biológico y no de opiniones, ya que sí: existe un término conocido como “periodo intergenésico”, y se refiere al tiempo que le toma al cuerpo de una mujer “recuperarse” del embarazo y parto. El tiempo ideal entre un parto y el siguiente embarazo debería ser mínimo 2 años, aunque se puede hablar de, al menos, 18 meses.

¿Por qué es bueno procurar respetar el periodo intergenésico?

La idea de este post es informar a las mamis que están pensando tener a otro bebé y quieren tener toda las info posible para tomar su decisión.

Ahora, fuera de lo biológico, de todas las opiniones y comentarios siempre he rescatado dos:

¿Y ustedes, qué opinan? ¿Cuánto tiempo creen que es mejor? ¿Qué experiencias tienen?

El hierro es un mineral esencial en la alimentación humana, stá presente en todas las células y sirve, principalmente, para transportar oxígeno y producir energía.

Hierro y energía.
En la sangre tenemos plasma, glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, la cual contiene hierro. El hierro liga el oxígeno que respiramos y lo lleva a todo el cuerpo por el torrente sanguíneo. Además de transportarlo, el hierro también participa en las reacciones que permiten que las células produzcan energía.

Hierro y alimentación
Si bien el hierro está distribuido en diferentes alimentos, la biodisponibilidad (qué tanto absorbe y usa nuestro cuerpo) dependerá del tipo de hierro que consumimos. Algunas veces, un producto de origen vegetal contiene más hierro que uno de origen animal, pero el primero tiene una absorcion menor y está limitado por otros componentes de la dieta.

La regla más sencilla para saber si un alimento es rico en hierro, es preguntarte dos cosas: 1.¿Es rojo? Y 2. ¿Es de origen animal?

1.¿Por qué animal? Lo que sucede es que, si bien hay hierro de origen vegetal, este es hierro "no hem" y el hierro en nuestro cuerpo es hierro hem, entonces si consumimos hierro hem (de origen animal) el cuerpo puede aprovecharlo mejor y en más cantidad. Es por esto que si bien, un producto de orgine vegetal puede tener más hierro, la absorción y uso de éste es mucho más baja que el de uno de origen animal.

2.¿Por qué rojo? La hemoglobina es la que le da el color rojo a la sangre, entonces las partes del animal que contienen hierro son rojas (sangrecita, morcilla, carne). Las patas, por ejemplo, no lo son, la leche tampoco. Rompen la regla la yema de huevo y pescados como las sardinas y el atún.

La recomendación es que se tenga al menos una porción al día de un alimento rico en hierro, los cuales enlisto a continuación:

Alimentos ricos en hierro de origen animal: Hígado, sangrecita, morcillas, ostras*, arenque, sartdinas, pescados, yema de huevo*, carnes rojas.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal: cacao en polvo, garbanzos, lentejas, habas, semillas y harina de trigo (ya que por ley viene enriquecida con hierro).

La regla básica es no consumir alimentos ricos en hierro con: cafeína (gaseosa negra, café, té, chocolate. etc.), alimentos ricos en calcio (como la leche, queso, yogurt, etc.), fitatos y fibras (que se encuentran en verduras como espinaca) . La cafeína inhibe la absorción de hierro, el calcio se "une" al hierro y al final no aprovechas ninguno y la fibra hace que no se absorba. Estos alimentos puedes consumirlos pero no en la misma comida que el alimento rico me hierro.

Anemia Ferropénica

Si la concentración de hemoglobina es baja, lo es la del hierro, y en ese caso el cuerpo no recibirá suficiente oxígeno y como consecuencia las células no serán capaces de producir energía. A este estado se le conoce como anemia ferropénica, y el síntoma más común y claro es el cansancio.

Otros signos y síntomas son dificultad para respirar, mareo, dolor de cabeza, frío en las manos y los pies, palidez, dolor en el pecho, etc. Además, debido a que hay menos hemoglobina para transportar el oxígeno, el corazón debe bombear más seguido por lo que entre las complicaciones se pueden dar casos de arritmia. A la larga pueden complicarte algunos órganos por falta de oxígeno y si la persona tiene alguna enfermedad, como cáncer o sida, es más probable que tenga algún problema con el corazón.

Para saber si se sufre de anemia , se toma un examen de sangre en el cual saldrá la concentración de hemoglobina, se lee como Hb y la unidad está en gramos por decilitros (g/dL). Los resultados normales varían, pero en general son:

• Recién nacido de 14 a 24 g/dL
  
• Bebé de 9.5 a 13 g/dL
  
• Hombre: de 13.8 a 17.2 gramos por decilitro (g/dL)
  
• Mujer: de 12.1 a 15.1 g/dL
  

El tratamiento es con suplementos y tener una dieta con suficientes alimentos ricos en hierro.
Lee más sobre la Anemia.

Hierro y embarazo (Ver Anemia en el embarazo)

Los requerimientos de hierro,  mostrados en la tabla, durante el embarazo son un estimado de las necesidades mínimas en el período total de los nueve meses. En la realidad, las necesidades de hierro pueden aumentar en el segundo semestre aproximadamente cinco veces los requerimientos y en el tercer semestre aproximadamente ocho veces los requerimientos del pre-embarazo. Generalmente se necesitan suplementos para cubrir estos requerimientos además de una dieta balanceada.

La anemia suele coincidir o empeorar cuando estás embarazada pues el volumen de sangre aumenta (a partir de la 6ta semana), pero si bien el volumen de los glóbulos rojos también los hace (en un 25%), el plasma lo hace en casi el doble (40%). Entonces la concentración de glóbulos rojos en la sangre disminuye y también la de hemoglobina. Es por esto que mientras que en la mujer adulta el mínimo de hemoglobina en sangre es de 12.1 g/dL, en la mujer embarazada el mínimo es de 11 g/dL y cualquier valor menor a este podría considerarse anemia en el embarazo. Para saber si tienes anemia, el médico enviará un examen de sangre en el cual saldrá la concentración de hemoglobina, se lee como Hb y la unidad está en gramos por decilitros (g/dL).

Si bien la anemia es muy común en la embarazada, sus signos y síntomas son muy fáciles de confundir con los del embarazo (mareo, palidez, náuseas, etc,). pero es importante combatirla/evitarla ya que más allá de los malestares, existe un incremento del riesgo tanto para ella como para su hijo, como complicaciones hemorrágicas durante el embarazo, niños con bajo peso al nacer o bien mayor número de enfermedades neonatales.

Es importante que durante el embarazo la mujer tome un suplemento multivitamínico prenatal, y si el ginecólogo lo indica, un suplemento de hierro (obligatorio en caso de anemia).

Una buena alimentación es básica para tener un buen embarazo y evitar padecer de anemia o recuperarse más rápido de ésta, en especial porque las necesidades de hierro pueden aumentar en el segundo semestre aproximadamente cinco veces y en el tercer semestre aproximadamente ocho veces los requerimientos del pre-embarazo. (Ver Requerimientos de Hierro)

Lo más lógico, entonces, es comer alimentos que no sólo sean ricos en hierro, sino que éste sea fácil de absorber. La regla más sencilla para saber si un alimento lo es es preguntar dos cosas: 1.¿Es rojo? Y 2. ¿Es de origen animal?

1.¿Por qué animal? Lo que sucede es que, si bien hay hierro de origen vegetal, este es hierro "no hem" y el hierro en nuestro cuerpo es hierro hem, entonces si consumimos hierro hem (de origen animal) el cuerpo puede aprovecharlo mejor y en más cantidad. Es por esto que si bien, un producto de orgine vegetal puede tener más hierro, la absorción y uso de éste es mucho más baja que el de uno de origen animal.

2.¿Por qué rojo? La hemoglobina es la que le da el color rojo a la sangre, entonces las partes del animal que contienen hierro son rojas (sangrecita, morcilla, carne). Las patas, por ejemplo, no lo son, la leche tampoco. Rompen la regla la yema de huevo y pescados como las sardinas y el atún.

Alimentos ricos en hierro de origen animal: Hígado, sangrecita, morcillas, ostras*, arenque, sartdinas, pescados, yema de huevo*, carnes rojas.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal: cacao en polvo, garbanzos, lentejas, habas, semillas y harina de trigo (ya que por ley viene enriquecida con hierro).

La regla básica es no consumir el suplemento de hierro ni alimentos ricos en hierro con: cafeína (gaseosa negra, café, té, chocolate. etc.), alimentos ricos en calcio (como la leche, queso, yogurt, etc.), fitatos y fibras (que se encuentran en verduras como espinaca) . La cafeína inhibe la absorción de hierro, el calcio se "une" al hierro y al final no aprovechas ninguno y la fibra hace que no se absorba. Estos alimentos puedes consumirlos pero no en la misma comida que el alimento rico me hierro.

Un detalle a comentar es que los glóbulos rojos "viven" 120 días, así que así cambies la dieta y tomes el suplemento, el tomar nuevos exámenes antes de este tiempo no arrojarán resultados diferentes.

Acaba de comprar el ácido fólico para comenzar a tomar mis 400 mg por dos meses antes de salir embarazada, pero feliz fue mi sorpresa al descubrir pocos días después... Que ya estaba embarazada!  Inmediatamente sentí que ese era mi primer fail como mamá nutri, una mujer en edad reproductiva que tiene chances de salir embarazada debe tomar ácido fólico de 2 a 3 meses antes de la concepción.

Después de años de ser bombardeada con publicidad diciéndome lo maravilloso que es el embarazo (y en verdad lo es) me pasé los primeros 3 meses a punta de náuseas volviéndose el water mi mejor amigo. Como nutricionista me sabía todos los tips y a otras amigas y conocidas embarazadas mis tips funcionaban! Pero todo depende del organismo, en mi mis propios consejos a veces funcionaban y a veces no (o quizás hubiera sido peor si no los hubiera hecho). En este post daré todos los tips nutris que me funcionaron:

Empezaré diciendo que si estás embarazada comes para dos pero no POR dos (no se come el doble), de hecho en los 3 primeros meses no necesitas más calorías (más si, más micro nutrientes) de ahí la importancia de tomar vitaminas prenatales (no sólo de ácido fólico vive la embarazada). Lo que tienes que hacer es ordenarte para ir acostumbrándote a comer cada vez mejor.

Para evitar las náuseas es bueno comer más veces al día pero porciones más pequeñas (trata de tener mínimo 5 comidas al día). Este es un excelente consejo para comenzar desde el primer trimestre ya que a medida que tu bebé crezca ocupará más espacio dejando menos para tus demás órganos (incluido el estómago), entonces si te acostumbras desde el inicio a comer menos por comida por vez, te será más fácil el final. Así también te aseguras de tener siempre energía y evitas la hipoglucemia (tuya y del bebé). Además... A medida que pasan los meses tu digestión se hace más lenta y ... (Horror) te llenas de gases! Comer porciones más pequeñas ayudarán!

Ten siempre en tu mesa de noche agua y galletas de soda. Durante la noche no es sólo tu cuerpo si no el de tu bebé creciendo el que consume glucosa (el azúcar disponible en la sangre, vital para el cerebro), por lo que una despierta con hipoglucemia (azúcar baja en la sangre = de ahí el mareo) si apenas despiertas comes un par de galletas evitarás o minimizarás el malestar matutino. Por lo mismo, evita levantarte de golpe!

Aprende qué alimentos debes evitar mientras estás embarazada, te dejo el link de un post anterior indicando qué alimentos evitar. En resumen: nada de origen animal crudo (pescado, carne,huevo,etc.), evitar los pescados ricos en mercurio (por ejemplo el atún), gaseosas, quesos sin pasteurizar (fíjate bien en el empaque), embutidos, almuerzos o cenas tipo bufete, alcohol, etc. Debo confesar que en un par de veces me sorprendí a mi misma olvidando alguno de los alimentos (mucho son alimentos saludables pero que debes evitar en el embarazo), o a veces salíamos a comer, yo pedía mi plato y en eso me descubría picando del plato de mi esposo un poquito de ceviche (mi plato favorito). PANIC ALERT! Bueno casi, no es necesario hacer una escena ni nada, sólo hay que tratar de ser más consciente.

No consumas muchos dulces ni subas demasiado de peso, la diabetes gestacional es común y trae diferentes complicaciones durante el parto e inclusive tu bebé puede nacer con predisposición a la hipoglucemia.

Aprende a identificar los alimentos que te caen mal. Algo que pensé que no iba a poder dejar era el café, yo amo tomar café así que hice mi investigación para estar segura de que cantidad podía tomar. Si bien no se recomienda tomar café, si tienes permitido tomarlo durante el embarazo siempre y cuando no sea más de una tacita al día. Pero mi cuerpo más sabio que mi, según yo, poca fuerza de voluntad, decidió que ni un sorbo de café era aceptable, así que apenas el café tocaba pasaba por mi garganta... Yo salía disparada al baño. Recién  partir del 6to mes he podido comenzar a tomar un par de sorbos cuando siento que lo necesito. El agua con gas tiene el efecto de hacer que te sientas llena ya que expande el estómago, como mencionaba, a medida que el bebé crece tendrás menos espacio para el estómago y pueden traerte malestares. Ojo que hay otros productos ricos en cafeína como el té, las gaseosas y el chocolate (dependiendo de la marca puede o no contener, pero si está presente un compuesto llamada teobromina que tiene efectos similares al de la cafeína). Además recuerda que venden café descafeinado :)

Estáte lista para el dragón. Ten siempre snacks saludables a la mano, durante el segundo trimestre desaparecen o minimizan muchos de los malestares iniciales pero despierta el hambre, a partir del 4to mes comenzarás a necesitar 300 caloría más al día. A diferencia de lo que muchas creen, estás no son muchísima calorías, son apenas 15% más de lo que normalmente debería consumir (a pesar de que sientes que tu hambre se ha duplicado). Es cierto... Llega un momento en el que te despiertas a las 4 de la mañana sin saber que te pasa hasta que te das cuenta de que tienes...HAMBRE. Otro buen consejo (si te gusta hacer reuniones en tu casa) es tratar de tener en tu refri un par de cervezas sin alcohol (he visto que venden en Wong yen Plaza Vea) o buscar recetas de tragos vírgenes, de manera que cuando te llegue visita no te sientas atraída por lo que toman tus invitados. Con respecto al consumo de alcohol, la verdad hay mucha polémica y lo más recomendable es evitarlo; pero según los estudios, entre un sorbo y una copita/vasito de vino tinto o cerveza, muy de vez en cuando, no es tan crítico; aunque no hay un límite de consumo establecido (si puede, evítalo).

Duerme cada vez que puedas, y procura acostumbrarte desde el inicio a dormir de costado (llega un momento en el que es muy difícil hacerlo boca arriba, ni digamos boca abajo). Además, si duermes boca arriba el mismo peso del bebé no sólo presiona tus órganos sino a la vena cava inferior, que lleva importantes nutrientes a la placenta, no permitiendo que los reciba. Lo mejor es dormir sobre tu lado izquierdo. Ayúdate con cojines o cómprate uno especial que se amolde a tu cuerpo. Aunque la verdad dormir es complicado porque te levantas a cada rato para ir al baño! En los primeros meses debido a las hormonas y en los últimos gracias a que el bebé es lo suficientemente grande como para "aplastar" la vejiga.

Habla con tu ginecólogo y consulta desde qué momentos es mejor empezar a hacer ejercicios. Si normalmente prácticas ejercicios puedes seguir haciéndolo, pero según el caso (si hay riesgo) puede ser mejor esperar a que pase el primer trimestre. Si puedes, practica yoga o pilates prenatal (yo encontré un curso de "yoguilates" riquísimo). Obviamente, hay deportes que debes evitar (cualquiera que te pueda causar un golpe en el estómago como vóley, basquetbol, fútbol, así como otros que suponen demasiado movimiento como la equitación).

Disfruta tus altos y tus bajos, hay días que te sientes divinas y días que quieres morir. No te reprimas, trata de conversar con tu pareja, familiares y amigos para que te apoyen.

Comer rico y balanceado no sólo es importante para tener un embarazo, parto y bebé saludable; si no que también desde la barriga vas acostumbrando al bebé a los sabores que buscará cuando nazca! Así como lo lees, el líquido amniótico toma el sabor de los alimentos que comes y el bebé toma porciones de éste, cuando el bebé nace está más inclinado a los sabores que conoce. Así que desde que está en la panza puedes irle inculcando buenos hábitos alimentarios, y por supuesto a mejorar los tuyos si antes no te alimentabas tan bien.

Sigue los consejos de tu ginecólogo y si te puede atender un nutricionista, ¡mucho mejor!

Felicidades y mucha suerte, estar embarazada es lo mejor :) (aunque la espera no es tan dulce como te la pintan)

Que evitar durante el embarazo:

Ya sabemos que debemos tener una alimentación balanceada para proveer al feto de los nutrientes que requiere para crecer y desarrollarse, pero también para evitar que se desnutra la madre. Pero otro factor que hay que considerar, son los alimentos que normalmente podemos tener en una dieta balanceada pero que se deben evitar durante el embarazo, ya que aumentan el riesgo a perder al bebé o que éste se enferme:

• Ceviche, makis y sushi: si bien el pescado se recomienda durante el embarazo, no se recomienda consumirlo crudo ya que puede contener Listeria monocytogenes y/u otras bacterias que sólo pueden ser eliminadas mediante la cocción o congelamiento adecuado. Estas pueden cruzar la placenta e infectar al bebé envenenando su sangre y provocando un aborto espontáneo.
• Carnes crudas: por más que siempre hayas pedido en tu restaurante favorita tu carne al término medio, durante estos 9 meses tendrás que pedirla bien cocida para evitar bacterias como la listeria, salmonella, etc.

Todas sabemos que es muy importante tener una buena alimentación durante el embarazo, y que de ésta dependerá el sano crecimiento y desarrollo del feto así como un alumbramiento feliz y sin contratiempos.
Pero...¿Sabías que también puedes comenzar a inculcarle buenos hábitos alimentarios a tu hijo desde que está en la barrida? 

Resulta que 20% de las proteínas que el bebé consume provienen del líquido amniótico de la placenta de la madre, y que el sabor de éste dependerá de lo que coma y beba ¡la mamá! Inclusive se dice que cuando el bebé nace aún recuerda los sabores y será más fácil que los consuma cuando comience a comer. Así que si durante el embarazo tienes una alimentación sana y variada en donde abunden las frutas y los vegetales, será más fácil que el pequeño los consuma mientras va creciendo.

Yo me confieso amante del café. Toda mi vida adulta me he acostumbrado a tomar de 3 a 5 tazas diarias. El café tiene repercusiones positivas en la salud ya que contiene antioxidantes, ayuda a regular los ciclos de sueño, alivia el dolor de cabeza, mejor la concentración, etc. Sin embrago es bien sabido que no a todas las personas les conviene consumir mucho café ya que dependiendo del organismo, éste podría causar arritmias, gastritis y otros. Además, la cafeína inhibe la absorción de calcio y de hierro, por lo que tomar café junto con alimentos ricos en estos nutrientes, tendría un efecto adverso. La idea es saber cuándo tomarlo y, por ejemplo, no considerar la leche con que lo mezcles una fuente de calcio.

Sé que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en éste. Diversos artículos científicos han demostrado que existe una relación entre el bajo peso al nacer y el consumo de café, sin embargo lo cierto es que esto se da principalmente cuando el consumo de café fue superior a 4 tazas y cuando había otros factores concomitantes (consumo de alcohol, tabaco, etc.).  La idea sería minimizar el consumo de café a 1 taza diaria, quizás podrías hacerlo un poco más “ralo”. Algo que me funcionó fue usar tacitas pequeñas tipo expreso (ten en cuenta que si bien he dicho “tacita tipo expresso” no me estoy refiriendo a que consumas “café expresso”), así me tomaba la taza de café de manera más espaciada. Poco a poco uno se va acostumbrando, lo mismo ocurre con otras bebidas como el té verde.

¡Ojo! Esto no es un recomendación, la idea no es que consumas bebidas con cafeína durante el embarazo, pero si sientes que no puedes,  1 tacita al día puede ser aceptada.  Lo que si debes eliminar son las bebidas gaseosas (que además de contener cafeína, tiene demasiada azúcar simple). 

La Asociación Americana de Pediatras (AAP) indica que una taza de café al día no representa un riesgo para el bebé: 
- A que se vuelva hiperactivo.
- A que tenga bajo peso y talla al nacer.
- A que tengas un aborto no deseado o que se adelante el parto.

Estar embarazada es algo maravilloso, una alimentación es importante porque estamos formando dentro de nosotras un nuevo ser vivo lo cual implica cambios fisiológicos y hormonales para los cuales tenemos que estar preparadas psicológica y también físicamente, una correcta nutrición es básica.

Tienes que tener en cuenta que la nueva personita tendrá esqueleto, sangre, carne, piel, pelo, etc. etc. y que todo esto se inicia con sólo 1 ovulo fecundado que va obteniendo nutrientes (ladrillos y cemento) a partir del cuerpo de la madre, calcio y otros minerales para el esqueleto, hierro para la sangre, proteínas para la masa muscular, grasas “buenas” para el cerebro, micronutrientes para la calidad de todo, etc. etc. (por sólo decir algunas cosas muy superficialmente).

Si la madre no se alimenta bien, el cuerpo pondrá al bebé primero e irá sacando los nutrientes que la madre no está consumiendo del cuerpo de esta; es por esto que las necesidades nutricionales aumentan. La idea no comer por dos (el doble), sino para dos (comer inteligentemente).

La siguiente es la lista de alimentos (por grupo) recomendados para mujeres embarazadas:

I. Cereales

• Cereales Fortificados para desayunar (no los azucarados)
• Cereales Integrales y Fortificados (arroz, trigo, etc.)
• Germen de Trigo

Necesitas alimentos ricos en energía y los cereales fortificados además te brindas nutrientes extras, fibra, etc.

II. Verduras: Todas pero que nunca te falten:

• Zanahoria
• Camote
• Calabaza
• Espinaca
• Vegetales cocidos (tales como la col rizada, los nabos y las hojas de remolacha)
• Calabacín
• Tomate y Salsa de Tomate
• Pimiento

Busca color y variedad, las veruras son fuentes ricas en vitaminas y mienrales que aportan pocas calorías.

III. Frutas (todas, meintras más variedad ene los colores por día mejor)

• Melón
• Mangos
• Ciruelas o jugo de ciruela
• Plátanos
• Albaricoques
• Naranjas y jugo de naranja
• Pomelo rojo o rosa
• Palta (sí, en realidad es una fruta)

Busca color y variedad, las ricas frutas son fuentes de vitaminas,antioxidantes y fáciles de comer.

IV. Lácteos

• Yogurt Light (sin grasa)
• Leche semidescremada (Etiqueta roja es suficiente)
• Quesos, etc.

Los lácteos no sólo son una buena fuente de proteínas, sino que te brindan el calcio que necesitas para formar el nuevo esqueleto del bebé y evitar que descalcifiques el tuyo. Recuerda que las muejres sólo almacenamos calcio en el esqueleto hasta los 30 años.

V. Proteína & Grasa Vegetal

• Menestras (lentejas, frejoles, frijol canario, etc.)
• Nueces y Semillas (nueces, pecanas, almendras, manì, mangtequilla de manì, semillas de girasol, ajonjolí)

Dentro del reino vegetal, las verduras y frutas son fuentes de vitaminas y minerales con pocas calorías; pero también son importantes las menestras ya que son fuente de proteína vegetal; y las nueces y semillas además de ser una buena fuente vegetal de proteína son fuente sana e importante de "grasas buenas" (ácidos grasos esenciales, los omegas, etc.) básicos para el nuevo sistema nervioso del bebé.

VI. Proteína Animal

• Carne magra (a la del chancho es muy simle quitarle la grasa)
• Langostinos, almejas, cangrejo (a menos que tengas alergias, y si es en la calle tienes que estar 100% confiada de la higiene del restaurante)
• Bacalao, trucha, el arenque, las sardinas, pescado de roca, y el atúnaleta amarilla
• Carne, Pollo, etc.
• Evita:  Pez espada, blanquillo, tilapia, caballa, y los enlatados. También se recomienda evitar el consumo de pescado crudo (ceviche, sushi, makis, etc.)

Procura tener todos los días al menos 1 fuente animal de proteína, que además es rica en hierro. Come pescado unas 2 veces por semana y en general opta por métodos de cocción sanos (sancochar, a la plancha,etc) en vez de freír las carnes.

VII. Grasa Vegetal
Todos los aceites vegetales pero crudos: para ensaladas y para usar 1 cucharada con las menestras (así evitaras los cólicos y gases), etc.

¡Recuerda que debes tener al menos 5 comidas al día! Distribuye adecuadamente los alimentos de cada grupo :)

Si estás pensando en formar una familia debes ser consciente de los cambios fisiológicos y hormonales por los que vas a pasar. Para estar preparada debes asegurarte de gozar de una buena salud y de alimentarte correctamente para que las reservas de nutrientes en tu cuerpo sean suficientes para cubrir tus necesidades y las de tu bebé. Por otro lado una buena alimentación no sólo es útil durante el embarazo sino para mejorar la fertilidad femenina y asegurarte un buen embarazo desde la concepción.

1. ¡Empieza ya!

Muchos profesionales concuerdan en que toma entre 3 meses y un año que los cambios en la alimentación tengan los efectos esperados en cuanto a la salud de la persona y fertilidad.

2 .Consume suficiente fibra

Consume cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, galletas ricas en fibra, pan integral, etc.), tubérculos con cáscara (papa, camote, etc.), verduras y frutas sin pelar.

¿Por qué? La fibra provoca una absorción lenta de los carbohidratos en dichos alimentos, mejorando la ovulación y con ello la posibilidad de salir embarazada. Cuando consumimos carbohidratos simples (azúcares y dulces, y cereales refinados) aumentamos el azúcar en sangre (hiperglicemia) haciendo que, al aumentarse los niveles de insulina (hiperinsulinemia), se reduzcan las posibilidades de embarazo.

3. Consume alimentos ricos en Hierro

Mejor si son de origen animal (almejas, morcilla, hígado, carnes rojas, carnes magras, complementados con alimentos de origen vegetal (germen de trigo, frutos secos –excepto castañas-etc.). Si tienes una dieta del tipo vegetariana, o pobre en carnes, entonces es recomendable tomar algún tipo de suplemento férrico.

¿Por qué? A medida que el bebe crece dentro del vientre materno, éste extraerá del cuerpo de la madre el hierro suficiente para la producción de su propia sangre. Si la futura madre tiene una reserva limitada de hierro en sangre (hemoglobina) entonces no sólo tendrá menos posibilidades de salir embarazada, sino que de hacerlo será propensa a tener anemia que se relaciona a partos prematuros y peso bajo de los bebés al nacer (causas frecuentes de morbilidad y mortalidad neonatal).

4. Obtén suficiente Calcio y Vitamina D

Consume alimentos ricos en calcio como pescados enteros, queso, requesón, anchoas, frutos secos (excepto castaña), higos secos, leche de almendras, yogur, legumbres, leche, langostinos, acelgas, etc.). La vitamina D también cobra importancia en la absorción y utilización del calcio y, si bien hay alimentos ricos en vitamina D (como el aceite de higado de bacalao, el pescado azul, los langostinos, etc.), la mejor manera de obtenerla es mediante la exposición al sol.

¿Por qué? El calcio es necesario para un adecuado balance hormonal, y en las contracciones de las trompas de falopio; los niveles bajos de vitamina D se han asociado con infertilidad en mujeres. Además, si durante el embarazo la madre no consume suficiente calcio el cuerpo comenzará a extraerlo de los huesos de la madre para formar el esqueleto del nuevo niño, lo cual provocará una descalcificación aumentando las probabilidades de desarrollar un cuadro de osteoporosis. 

5. Consume alimentos ricos en Magnesio

Consume arroz integral, nueces, legumbres y vegetales de hoja verde.

¿Por qué? Así como el calcio, el magnesio es importante para el rito de las contracciones de las trompas de falopia, lo cual pemite al esperma llegar al óvulo para la concepción.

6. ¡No te oxides! Consume antioxidantes

Consume alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, espinacas, calabaza, albahaca, tomate) vitamina C (pimientos, tomates y cítricos), Licopeno (tomate), vitamina E (aceites vegetales, vegetales de hojas verde, semillas, nueces), Cobre (frutos secos y legumbres), Zinc (apio, espárragos, germen de trigo, berenjenas, etc.), Selenio (ajo, cebolla, carnes magras).

¿Por qué? Dichas vitaminas y minerales cumplen una función antioxidante, es decir que neutralizan a los radicales libres (RL). En exceso, los RL, impiden la renovación celular y pueden llegar a modificar el normal funcionamiento de las células (pudiendo causar cáncer). Por ejemplo, estudios han demostrado que aquellas mujeres que toman 200iu (unidades internacionales) diarias de vitamina E  mejoran la ovulación y fertilidad. 

7. Grasa de la Buena: Ácidos grasos esenciales

Consume pescados (pez espada, bacalao, sardinas, caballas, salmón) y alimentos vegetales como nueces, almendras, aceites vegetales (crudos como aliños para ensalada, evita freír los alimentos), linaza, semillas de girasol, etc..

¿Por qué? Los ácidos grasos esenciales (AGE) forman parte de las membranas de todos los tejidos y son precursores de prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos y otros eicosanoides de gran importancia fisiológica.

8. Consume suficientes Proteínas

Procura comer dos a cuatro porciones de hasta 3 onzas (85 gramos) de proteínas por día, que incluyan pescado, carnes magras, frutos secos y legumbres.

¿Por qué? Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento y formación de toda persona, como todo nutriente, su consumo debe estar relacionado al peso, talla, edad y seco. Además, al consumir alimentos ricos en hierro (carnes) y en calcio (lácteos) lo más probable es que estemos consumiendo dosis adecuadas de proteínas.

9. Piensa bien, consume alimentos ricos en Ácido fólico y supleméntalo!

O Vitamina B9 — es una Vitamina B fundamental durante el crecimiento, en tanto participa, junto a la Vitamina B12, en la síntesis del ADN. Si bien se puede encontrar en una serie de alimentos (frutas, verduras, cereales), estudios indican que la absorción de este nutriente es baja y que se recomienda su suplementación durante los 3 meses previos a la concepción.

¿Por qué?  El consumo de B9 ayuda a prevenir los defectos congénitos del tubo neural, relacionados con el cerebro y la médula espinal; defectos que ocurren dentro de los primeros 28 días de gestación, cuando generalmente la mujer aún no es conciente de que está embarazada. Por eso, no sólo aquellas mujeres que estén planeando quedar embarazadas deben tomarlo, sino todas las que se encuentren dentro de su edad fértil. La recomendación es entre 0.4 y 0.5 miligramos de ácido fólico.

10. Modera el consumo de alcohol y café

Procura moderar tu consumo de alcohol a no más de 5 vasos a la semana (una copa de vino o un vaso de cerveza y de cafeína a 2 tazas diarias en promedio.

¿Por qué? Si bien no se ha demostrado que el consumo moderado de ambos previo al embarazo esté relacionado a la infertilidad; el consumo de alcohol durante el embarazo significa una gran amenaza para el feto y  se sabe que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.
Sigue estos lineamientos básicos para asegurarte de darle lo mejor a tu hijo/a desde el primer segundo :)  

Recuerda ¡NUTRICIÓN ES SALUD!