Calcio sin lácteos

Si has decidido dejar los lácteos ya sea por un tema ético (veganos) o de salud (APLV, vegetarianos) es importante que aprendas qué alimentos “no lácteos” y en qué cantidad son fuente de calcio

Requerimiento

Lo primero que quiero compartir es el requerimiento según sexo y edad (derecha)

EL requerimiento de calcio para peques entre

• 1 y 3 años son 700 mg,
• 4 a 8: 1000 mg,
• 9 a 18: 1300 mg

Adultos:

• Todos: 19 a 50: 1000 mg
• Mujeres 51 a más: 1200 mg
• Hombre: 51 a 70: 1200 mg
• Hombres: 71 a más: 1200 mg
• Mujeres embarazadas/lactantes: 1000 mg

*La columna "UL" habla del límite superior.

RECUERDEN que la mayoría de las fuentes vegetales contienen "elementos anti-calcio" (grasa, fibra, fitatos u oxalatos) es decir, elementos afectan considerablemente la absorción de este mineral. Por lo que hay que consumir más, y no el “mínimo” (pero no superar, ni tampoco tratar de llegar al UL -upper level-).

​Al final del dejo el cuadro que armó el Lidenut y el link por si quieren revisar más.

RDA - UL - IOM

Fuentes vegetarianas de calcio

​Usaremos como referencia entre 240 y 288 mg de Calcio, que son lo que podemos obtener de 56 gramos de queso mozarella o 1 taza de leche fresca entera, y trataremos de llegar a estos rangos con fuentes vegetales:

1) ​28 gr de ajonjolí tostado seco suman los 277 mg de calcio, entones podría reemplazar a 1 taza de leche 😊

2) Un snack a base de higos, almendras y pasas podrían sumarme aprox 264.95 mg de Calcio:

3) Si 4 a 5 cucharadas de ajonjolí es mucho, podríamos combinar sólo 1 cucharada en una ensalada con brócoli, pistachos y col rizada cocida para llegar a 249 mg de Calcio.

4) ¿Y que tal un rico almuerzo con amaranto, garbanzos, acelgas y kale cocidas con un vaso de jugo de naranja? Contendría 268 mg de Calcio.

​Les dejo lo cuadros para que puedan hacer sus propias combinaciones 😊

Biodisponibilidad

Y les comparto el cuadro del Instituto Lidenut, que nos demuestra porque no se puede reemplazar nutricionalmente la leche por leche vegetal, si necesitas orientación nutricional para que puedas reemplazar (no sólo al calcio, tambien energía de manera balanceada) a los lácteos, saca cita con un nutricionista :)

Si clickeas la imagen de abajo, te abre el post original del instituto con sus comentarios y descargos.

Ojo, este cuadro no está diciendo que tienes que consumir lácteos ni otras fuentes animales de calcio, sólo que no se puede reemplazar tan sencillamente un alimento por otro (como lo hacen pensar algunas personas y fanpages).

---

¡Espero les sirva el post!
Mar