Que evitar durante el embarazo:

Ya sabemos que debemos tener una alimentación balanceada para proveer al feto de los nutrientes que requiere para crecer y desarrollarse, pero también para evitar que se desnutra la madre. Pero otro factor que hay que considerar, son los alimentos que normalmente podemos tener en una dieta balanceada pero que se deben evitar durante el embarazo, ya que aumentan el riesgo a perder al bebé o que éste se enferme:

• Ceviche, makis y sushi: si bien el pescado se recomienda durante el embarazo, no se recomienda consumirlo crudo ya que puede contener Listeria monocytogenes y/u otras bacterias que sólo pueden ser eliminadas mediante la cocción o congelamiento adecuado. Estas pueden cruzar la placenta e infectar al bebé envenenando su sangre y provocando un aborto espontáneo.
• Carnes crudas: por más que siempre hayas pedido en tu restaurante favorita tu carne al término medio, durante estos 9 meses tendrás que pedirla bien cocida para evitar bacterias como la listeria, salmonella, etc.

10 fáciles puntos a tomar en cuenta para criar niños sanos:

1.    Tener idealmente 5 comidas al día: Desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Deben pasar de 3 a 4

2.    Procuren tener comidas familiares lo más seguido que puedan. Esto permitirá que sus niños desarrollen una actitud saludable hacia los alimentos, y además les permite a ustedes revisar que comen y darles un buen ejemplo para que ellos los imiten y coman cada vez con más variedad.

3.    Snacks: la Media Mañana y la Media Tarde que coinciden con la lonchera del “recreo chico” y el snack al llegar a casa deben ser saludables y ricos en nutrientes. Todos debemos tener al menos 5 comidas al día (cada 3 a 4 horas, o 2 a 3 horas en preescolar), los snacks pueden incluir fruta, yogurt bajo en grasas, cereales complejos, etc.

4.    5 al día: Debemos consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en micronutrientes (vitaminas y minerales) y bajas en calorías, además son naturalmente dulces y hay un montón para elegir.

5.    ¡Deporte! Al menos una hora de actividad física 3 días por semana,  no lo promuevas como una hora de “ejercicio”, sino como una actividad divertida y en familia.

6.    La Tele: limiten el tiempo viendo tele a un máximo de 1 horas diaria en preescolares. Los investigadores han encontrado una fuerte correlación entre  el número de horas viendo televisión y los índices de obesidad en los niños. Regular el tiempo que los pequeños están frente a la televisión, la computadora, los videojuegos promueve un menos tiempo  sentados lo cual puede resultar en una mayor actividad y menos sobrealimentación.

7.    Evitar las bebidas azucaradas. Promuevan que sus niños tomen agua en lugar de gaseosas, bebidas hidratantes,  jugos en cajita, etc. Otra opción es la leche. El jugo 100% natural no debe ser más de 1/2 vaso al día como límite en niños de 2 a 6 años, y de preferencia en la mañana.

8.    Actitud: No les digas que están muy gorditos porque no queremos promover la baja autoestima y mucho menos el desarrollo ningún trastorno alimentario.

9.    Los niños son niños, esto significa que tampoco podemos privarles de todo, es normal que quieran dulces y si están como invitados en una fiesta de cumpleaños quieran alguna comida chatarra, pero debemos procurar que esto sea lo menos seguido posible y de preferencia evitarlo. Dentro de todo es mejor los dulces “caseros” que los “industrializados” y en casa no debemos promover la “comida rápida” como “la cena divertida en familia.” OJO hablo de niños mayores de 2 años, a los bebés NO se debe ofrecer chatarra.

10. ¡Lo importante no está en prohibir y obligar sino en enseñar y promover! Los niños son inteligentes, si uno les explica por qué son nutritivos ciertos alimentos y que beneficios tienen para ellos, los consumirán.

¡Suerte!

Un abrazo,
​Martha

Todas sabemos que es muy importante tener una buena alimentación durante el embarazo, y que de ésta dependerá el sano crecimiento y desarrollo del feto así como un alumbramiento feliz y sin contratiempos.
Pero...¿Sabías que también puedes comenzar a inculcarle buenos hábitos alimentarios a tu hijo desde que está en la barrida? 

Resulta que 20% de las proteínas que el bebé consume provienen del líquido amniótico de la placenta de la madre, y que el sabor de éste dependerá de lo que coma y beba ¡la mamá! Inclusive se dice que cuando el bebé nace aún recuerda los sabores y será más fácil que los consuma cuando comience a comer. Así que si durante el embarazo tienes una alimentación sana y variada en donde abunden las frutas y los vegetales, será más fácil que el pequeño los consuma mientras va creciendo.

Yo me confieso amante del café. Toda mi vida adulta me he acostumbrado a tomar de 3 a 5 tazas diarias. El café tiene repercusiones positivas en la salud ya que contiene antioxidantes, ayuda a regular los ciclos de sueño, alivia el dolor de cabeza, mejor la concentración, etc. Sin embrago es bien sabido que no a todas las personas les conviene consumir mucho café ya que dependiendo del organismo, éste podría causar arritmias, gastritis y otros. Además, la cafeína inhibe la absorción de calcio y de hierro, por lo que tomar café junto con alimentos ricos en estos nutrientes, tendría un efecto adverso. La idea es saber cuándo tomarlo y, por ejemplo, no considerar la leche con que lo mezcles una fuente de calcio.

Sé que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en éste. Diversos artículos científicos han demostrado que existe una relación entre el bajo peso al nacer y el consumo de café, sin embargo lo cierto es que esto se da principalmente cuando el consumo de café fue superior a 4 tazas y cuando había otros factores concomitantes (consumo de alcohol, tabaco, etc.).  La idea sería minimizar el consumo de café a 1 taza diaria, quizás podrías hacerlo un poco más “ralo”. Algo que me funcionó fue usar tacitas pequeñas tipo expreso (ten en cuenta que si bien he dicho “tacita tipo expresso” no me estoy refiriendo a que consumas “café expresso”), así me tomaba la taza de café de manera más espaciada. Poco a poco uno se va acostumbrando, lo mismo ocurre con otras bebidas como el té verde.

¡Ojo! Esto no es un recomendación, la idea no es que consumas bebidas con cafeína durante el embarazo, pero si sientes que no puedes,  1 tacita al día puede ser aceptada.  Lo que si debes eliminar son las bebidas gaseosas (que además de contener cafeína, tiene demasiada azúcar simple). 

La Asociación Americana de Pediatras (AAP) indica que una taza de café al día no representa un riesgo para el bebé: 
- A que se vuelva hiperactivo.
- A que tenga bajo peso y talla al nacer.
- A que tengas un aborto no deseado o que se adelante el parto.

Hay dos formas de entender a la lonchera: 
1) Snacks de media mañana (independiente al almuerzo) o 
2) Reemplazo del Almuerzo.

En este post veremos ambas opciones:

1)      Lonchera como Snack de Media Mañana:
Debe representar aproximadamente entre el 8% y el 12% de las calorías diarias.
En una dieta de 2,000 calorías (dieta para el hombre promedio) sería entre 150 y 250 calorías y en una dieta de 1,8000 (dieta para la mujer promedio) serían entre 135 y 225 calorías.

2)      Lonchera como reemplazo del almuerzo
Si es del snack + el almuerzo usamos de base el anterior y agregamos lo necesario para completar los requerimientos del almuerzo.

El plato del almuerzo debe estar conformado por 4 partes:

• ¼ del plato verduras cocidas + ¼ verduras crudas (una gran ensalada que ocupe la mitad del plato, puede ser todas de verduras crudas)
• + ¼ del plato con la proteína (carne, huevos, pollo, pescado menestras)
• + ¼ de carbohidratos (arroz, trigo, pastas, pan, etc.).

Es decir que tranquilamente puede ser:

• Un gran sándwich en donde el pan cumple la función del carbohidrato y rellenarlo con hartos vegetales y una porción de carne.
• También podemos llevar ensalada con cereales y carne como en el dibujo.
• Puede ser un mix, llevar ensalada y al lado el sándwich.

Y siempre una fruta de postre :)

Para llevar a claes o al trabajo: Verduras, Cereales, alguna Fuente de Proteína, Fruta y suficiente líquido.
Si vamos a llegar a casa y tomar una media tarde más consistente podemos tener un almuerzo más ligero y omitir una de las 4 partes: siempre y cuando la incluyamos en la media tarde.
¡Lo que nunca debemos olvidar es llevar suficiente líquido! EL mejor líquido es el agua pura seguida de los jugos naturales, infusiones, etc. Procura que sean 2 litros de agua al día.

Tomar agua durante el día nos ayuda a mantenernos hidratados, limpiar el organismo, y en mucho casos a calmar la ansiedad. Además tomar agua después de comer disminuye la acidez en la boca.


Tip: Si un día “necesitas” un postre puedes eliminar la porción de carbohidratos del almuerzo o consumir el postre a modo de Media Tarde.

Evita las gaseosas. Ten en cuenta que una lata de gaseosa sola es pura azúcar que representa 136 calorías pero “vacias”, el cuerpo no las aprovecha bien y las almacena más rápido como grasa. Además que aumenta al toque el azúcar en sangre haciendonos más propensos a desarrollar problemas de hiperglicemia a diabetes.

Diversas organizaciones de la salud recomiendan,  al menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Entre cada comida deben pasar alrededor de 3 horas. No se debe omitir ninguna.

La lonchera cumple la función de colación a “media mañana” y debe cubrir entre 8 y 12% de las necesidades nutricionales de una persona. Tiene 4 componentes:

• Líquidos: para una hidratación adecuada (reposición de líquidos).
• Fruta: junto con las verduras ofrecen grandes concentraciones de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener a tu niño sano.
• Energético: ricos en carbohidratos, proveen la energía que el niño o niña necesita.
• Constructor: rico en proteínas ayudará a que tu niño crezca fuerte.

Un niño en edad preescolar necesita 1300 calorías diarias aproximadamente; por lo tanto, una lonchera debe proveer de 120 a 140 calorías. Si el niño toma desayuno a las 7 de la mañana, tendría que estar tomando su lonchera a las 10 am y almorzando a la 1 pm.

Consideraciones para preparar una lonchera:
A veces vemos a niños pequeñitos con loncheras ENORMES, asegúrate de elegir también un tamaño adecuado.

1. Elige una lonchera adecuada para tu pequeño (tamaño, peso, resistencia).
2. Bebida: agua o jugo natural. Evita las gaseosas, jugo de caja, bebidas “hidratantes” (power aid, gatorade, etc.) y otras bebidas envasadas.
3. Fruta: procura variar la fruta diariamente para que no se aburra.
4. Energético: media porción de algún alimento rico en  energía (1 petit pan, medio pan, medio paquete de galletas, 1 tostada, media taza de algún cereal no azucarado), procura que sea la versión integral. Evita las golosinas, galletas con relleno, etc.
5. Fortalecedor: media porción, por ejemplo: 1 huevo de codorniz, medio huevo duro, un vaso pequeño de leche semidescremada o de yogurt natural, 1 lonja de queso o 1 lonja de jamón. Puedes variar algunos días y enviar un puñado de nueces (maní, nueces, macadamia, pistachos, etc.); las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados (buenos para la salud) y en proteína vegetal.
6. Recuerda hacer combinaciones adecuadas. Puedes hacer un sándwich (o medio sándwich) con el pan y un fortalecedor como: el queso o el jamón o el huevo; o si quieres enviar yogurt, puedes acompañarlo con el cereal, etc.
7. Para aumentar micronutrientes, sin aumentar las calorías, puedes aumentar un poco de verdura, por ejemplo: tomate y lechuga dentro del sándwich.
8. No olvides colocar los “implementos necesarios” como individual, servilletas, cucharita si le mandas yogurt con cereal, etc.
9. Asegúrate de colocar los alimentos de manera que no se “chanquen” entre sí o derramen.
10. Puedes poner una nota alegre y positiva o alguna imagen que guste a los niños porque  suelen conversar y “enseñar” lo que trajeron.
11. Trata que los alimentos en conjunto, contengan al menos 3 colores diferentes.
12. Procura no “repetir” alimentos en las demás comidas. Por ejemplo: si en el desayuno consumió una mandarina y también yogurt con cereal, entonces procura que la lonchera contenga manzana y otra opción de las listas de energético u fortalecedor.
13. Conversa con tu hijo y averigua cuáles son sus combinaciones favoritas y cuáles le desagradan o “le caen mal”. Una vez que llegue a casa, revisa que sobró en la lonchera.
14. Evita premiar a tu hijo con “golosinas” ya que le crearás la ilusión de que las golosinas o comida chatarra en general son buenas/premios y que la comida saludable es un castigo.

Sigue estas recomendaciones y ve a tu niño alimentarse para crecer sano y fuerte.

Estar embarazada es algo maravilloso, una alimentación es importante porque estamos formando dentro de nosotras un nuevo ser vivo lo cual implica cambios fisiológicos y hormonales para los cuales tenemos que estar preparadas psicológica y también físicamente, una correcta nutrición es básica.

Tienes que tener en cuenta que la nueva personita tendrá esqueleto, sangre, carne, piel, pelo, etc. etc. y que todo esto se inicia con sólo 1 ovulo fecundado que va obteniendo nutrientes (ladrillos y cemento) a partir del cuerpo de la madre, calcio y otros minerales para el esqueleto, hierro para la sangre, proteínas para la masa muscular, grasas “buenas” para el cerebro, micronutrientes para la calidad de todo, etc. etc. (por sólo decir algunas cosas muy superficialmente).

Si la madre no se alimenta bien, el cuerpo pondrá al bebé primero e irá sacando los nutrientes que la madre no está consumiendo del cuerpo de esta; es por esto que las necesidades nutricionales aumentan. La idea no comer por dos (el doble), sino para dos (comer inteligentemente).

La siguiente es la lista de alimentos (por grupo) recomendados para mujeres embarazadas:

I. Cereales

• Cereales Fortificados para desayunar (no los azucarados)
• Cereales Integrales y Fortificados (arroz, trigo, etc.)
• Germen de Trigo

Necesitas alimentos ricos en energía y los cereales fortificados además te brindas nutrientes extras, fibra, etc.

II. Verduras: Todas pero que nunca te falten:

• Zanahoria
• Camote
• Calabaza
• Espinaca
• Vegetales cocidos (tales como la col rizada, los nabos y las hojas de remolacha)
• Calabacín
• Tomate y Salsa de Tomate
• Pimiento

Busca color y variedad, las veruras son fuentes ricas en vitaminas y mienrales que aportan pocas calorías.

III. Frutas (todas, meintras más variedad ene los colores por día mejor)

• Melón
• Mangos
• Ciruelas o jugo de ciruela
• Plátanos
• Albaricoques
• Naranjas y jugo de naranja
• Pomelo rojo o rosa
• Palta (sí, en realidad es una fruta)

Busca color y variedad, las ricas frutas son fuentes de vitaminas,antioxidantes y fáciles de comer.

IV. Lácteos

• Yogurt Light (sin grasa)
• Leche semidescremada (Etiqueta roja es suficiente)
• Quesos, etc.

Los lácteos no sólo son una buena fuente de proteínas, sino que te brindan el calcio que necesitas para formar el nuevo esqueleto del bebé y evitar que descalcifiques el tuyo. Recuerda que las muejres sólo almacenamos calcio en el esqueleto hasta los 30 años.

V. Proteína & Grasa Vegetal

• Menestras (lentejas, frejoles, frijol canario, etc.)
• Nueces y Semillas (nueces, pecanas, almendras, manì, mangtequilla de manì, semillas de girasol, ajonjolí)

Dentro del reino vegetal, las verduras y frutas son fuentes de vitaminas y minerales con pocas calorías; pero también son importantes las menestras ya que son fuente de proteína vegetal; y las nueces y semillas además de ser una buena fuente vegetal de proteína son fuente sana e importante de "grasas buenas" (ácidos grasos esenciales, los omegas, etc.) básicos para el nuevo sistema nervioso del bebé.

VI. Proteína Animal

• Carne magra (a la del chancho es muy simle quitarle la grasa)
• Langostinos, almejas, cangrejo (a menos que tengas alergias, y si es en la calle tienes que estar 100% confiada de la higiene del restaurante)
• Bacalao, trucha, el arenque, las sardinas, pescado de roca, y el atúnaleta amarilla
• Carne, Pollo, etc.
• Evita:  Pez espada, blanquillo, tilapia, caballa, y los enlatados. También se recomienda evitar el consumo de pescado crudo (ceviche, sushi, makis, etc.)

Procura tener todos los días al menos 1 fuente animal de proteína, que además es rica en hierro. Come pescado unas 2 veces por semana y en general opta por métodos de cocción sanos (sancochar, a la plancha,etc) en vez de freír las carnes.

VII. Grasa Vegetal
Todos los aceites vegetales pero crudos: para ensaladas y para usar 1 cucharada con las menestras (así evitaras los cólicos y gases), etc.

¡Recuerda que debes tener al menos 5 comidas al día! Distribuye adecuadamente los alimentos de cada grupo :)

Si estás pensando en formar una familia debes ser consciente de los cambios fisiológicos y hormonales por los que vas a pasar. Para estar preparada debes asegurarte de gozar de una buena salud y de alimentarte correctamente para que las reservas de nutrientes en tu cuerpo sean suficientes para cubrir tus necesidades y las de tu bebé. Por otro lado una buena alimentación no sólo es útil durante el embarazo sino para mejorar la fertilidad femenina y asegurarte un buen embarazo desde la concepción.

1. ¡Empieza ya!

Muchos profesionales concuerdan en que toma entre 3 meses y un año que los cambios en la alimentación tengan los efectos esperados en cuanto a la salud de la persona y fertilidad.

2 .Consume suficiente fibra

Consume cereales integrales (arroz integral, fideos integrales, galletas ricas en fibra, pan integral, etc.), tubérculos con cáscara (papa, camote, etc.), verduras y frutas sin pelar.

¿Por qué? La fibra provoca una absorción lenta de los carbohidratos en dichos alimentos, mejorando la ovulación y con ello la posibilidad de salir embarazada. Cuando consumimos carbohidratos simples (azúcares y dulces, y cereales refinados) aumentamos el azúcar en sangre (hiperglicemia) haciendo que, al aumentarse los niveles de insulina (hiperinsulinemia), se reduzcan las posibilidades de embarazo.

3. Consume alimentos ricos en Hierro

Mejor si son de origen animal (almejas, morcilla, hígado, carnes rojas, carnes magras, complementados con alimentos de origen vegetal (germen de trigo, frutos secos –excepto castañas-etc.). Si tienes una dieta del tipo vegetariana, o pobre en carnes, entonces es recomendable tomar algún tipo de suplemento férrico.

¿Por qué? A medida que el bebe crece dentro del vientre materno, éste extraerá del cuerpo de la madre el hierro suficiente para la producción de su propia sangre. Si la futura madre tiene una reserva limitada de hierro en sangre (hemoglobina) entonces no sólo tendrá menos posibilidades de salir embarazada, sino que de hacerlo será propensa a tener anemia que se relaciona a partos prematuros y peso bajo de los bebés al nacer (causas frecuentes de morbilidad y mortalidad neonatal).

4. Obtén suficiente Calcio y Vitamina D

Consume alimentos ricos en calcio como pescados enteros, queso, requesón, anchoas, frutos secos (excepto castaña), higos secos, leche de almendras, yogur, legumbres, leche, langostinos, acelgas, etc.). La vitamina D también cobra importancia en la absorción y utilización del calcio y, si bien hay alimentos ricos en vitamina D (como el aceite de higado de bacalao, el pescado azul, los langostinos, etc.), la mejor manera de obtenerla es mediante la exposición al sol.

¿Por qué? El calcio es necesario para un adecuado balance hormonal, y en las contracciones de las trompas de falopio; los niveles bajos de vitamina D se han asociado con infertilidad en mujeres. Además, si durante el embarazo la madre no consume suficiente calcio el cuerpo comenzará a extraerlo de los huesos de la madre para formar el esqueleto del nuevo niño, lo cual provocará una descalcificación aumentando las probabilidades de desarrollar un cuadro de osteoporosis. 

5. Consume alimentos ricos en Magnesio

Consume arroz integral, nueces, legumbres y vegetales de hoja verde.

¿Por qué? Así como el calcio, el magnesio es importante para el rito de las contracciones de las trompas de falopia, lo cual pemite al esperma llegar al óvulo para la concepción.

6. ¡No te oxides! Consume antioxidantes

Consume alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, espinacas, calabaza, albahaca, tomate) vitamina C (pimientos, tomates y cítricos), Licopeno (tomate), vitamina E (aceites vegetales, vegetales de hojas verde, semillas, nueces), Cobre (frutos secos y legumbres), Zinc (apio, espárragos, germen de trigo, berenjenas, etc.), Selenio (ajo, cebolla, carnes magras).

¿Por qué? Dichas vitaminas y minerales cumplen una función antioxidante, es decir que neutralizan a los radicales libres (RL). En exceso, los RL, impiden la renovación celular y pueden llegar a modificar el normal funcionamiento de las células (pudiendo causar cáncer). Por ejemplo, estudios han demostrado que aquellas mujeres que toman 200iu (unidades internacionales) diarias de vitamina E  mejoran la ovulación y fertilidad. 

7. Grasa de la Buena: Ácidos grasos esenciales

Consume pescados (pez espada, bacalao, sardinas, caballas, salmón) y alimentos vegetales como nueces, almendras, aceites vegetales (crudos como aliños para ensalada, evita freír los alimentos), linaza, semillas de girasol, etc..

¿Por qué? Los ácidos grasos esenciales (AGE) forman parte de las membranas de todos los tejidos y son precursores de prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos y otros eicosanoides de gran importancia fisiológica.

8. Consume suficientes Proteínas

Procura comer dos a cuatro porciones de hasta 3 onzas (85 gramos) de proteínas por día, que incluyan pescado, carnes magras, frutos secos y legumbres.

¿Por qué? Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento y formación de toda persona, como todo nutriente, su consumo debe estar relacionado al peso, talla, edad y seco. Además, al consumir alimentos ricos en hierro (carnes) y en calcio (lácteos) lo más probable es que estemos consumiendo dosis adecuadas de proteínas.

9. Piensa bien, consume alimentos ricos en Ácido fólico y supleméntalo!

O Vitamina B9 — es una Vitamina B fundamental durante el crecimiento, en tanto participa, junto a la Vitamina B12, en la síntesis del ADN. Si bien se puede encontrar en una serie de alimentos (frutas, verduras, cereales), estudios indican que la absorción de este nutriente es baja y que se recomienda su suplementación durante los 3 meses previos a la concepción.

¿Por qué?  El consumo de B9 ayuda a prevenir los defectos congénitos del tubo neural, relacionados con el cerebro y la médula espinal; defectos que ocurren dentro de los primeros 28 días de gestación, cuando generalmente la mujer aún no es conciente de que está embarazada. Por eso, no sólo aquellas mujeres que estén planeando quedar embarazadas deben tomarlo, sino todas las que se encuentren dentro de su edad fértil. La recomendación es entre 0.4 y 0.5 miligramos de ácido fólico.

10. Modera el consumo de alcohol y café

Procura moderar tu consumo de alcohol a no más de 5 vasos a la semana (una copa de vino o un vaso de cerveza y de cafeína a 2 tazas diarias en promedio.

¿Por qué? Si bien no se ha demostrado que el consumo moderado de ambos previo al embarazo esté relacionado a la infertilidad; el consumo de alcohol durante el embarazo significa una gran amenaza para el feto y  se sabe que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.
Sigue estos lineamientos básicos para asegurarte de darle lo mejor a tu hijo/a desde el primer segundo :)  

Recuerda ¡NUTRICIÓN ES SALUD!