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1 taza de leche contiene unis 7,8 gramos de proteínas. Por lo que si no consumes lácteos y deseas saber cómo suplir esa fuente de proteína, es bueno que sepas que equivale a:
Y si te interesa saber cómo reemplazar la fuente de calcio, te invito a revisar el post CALCIO SIN LOS LÁCTEOS.
En los años formativos, la "pertenencia" es clave en el desarrollo, seguridad y personalidad del niño. Como dice la psicóloga Andrea Rabino, cuaando vamos a sacarlos de su paÃs tenemos que entender que los estamos separando de su familia, su colegio, su parque, su casa, su cama, etc. Todo aquello que lo hace sentirse "parte de". Y es por esto que debemos entender y acompañar su proceso de adaptación.
La migración con niños se vuelve más difÃcil alrededor de los 10 años. Esto porque cuando son pequeños su familia suele ser su mundo, y como viajan con sus padres el profeso es más fácil. El vÃnculo de apego seguro formado en los primeros años de vida nos facilitará el proceso, porque somos nosotros mismos la confianza y pertenencia de los niños. (Esto me lo explico la psicóloga del colegio de las chicas).
COMPRENDER migrar no es una decisión del niño, no nace de él/ella. Es por eso que debemos aceptar que reaccione de formas que nos llamen la atención (dejar de dormir, dejar de comer, golpear, gritar, etc.). Mientras no se ponga en peligro o a otros, podemos contener más que corregir y ver como apoyar. Porque puede ser parte del proceso pero también puede ser enojo. Es normal que duren hasta 6 meses desués de lograr una rutina de vida (como ir al colegio, tener una casa) si es más si hay que tratar de solucionarlo para que no se vuelva una costumbre.
ANTICIPAR: dependiendo de la edad o es bueno anticipar con demasiado tiempo. En niños pequeños 2 o máximo 3 meses antes es mejor. Porque so no podemos crearles ansiedad, cuando son pequeños las cosas tiene que ser más "inmediatas" Hacer a los hijos parte del proceso, para que se emocionen. Desde crear la rutina hasta pensar en los colores del cuarto. Si son mayores si podemos hacerlo con por lo menos 6 meses de anticipación para que lo asimilen. EXPLICAR no hay que engañarlos. Explicarles en positivo que nos van a ver a las personas a las que suelen ver, pero que si podrán hacer videollamada y escribirse cuando gusten. Mi mamá le dijo a mi mayor "que a donde vaya siempre va a ir ella también. Porque va en su corazón" y mi chiqui que tenÃa 4 años lo repitió por más de 1 año. Y siempre contenta. Lo bueno es que eran mis papás los que le decÃan y les decÃan con emoción que querÃan ir a visitarlas. Y acá explicar los recursos que existen: mandar videos, fotos, hacer videollamadas, etc. Y explicarles que no es que nunca más se van a vr, si no decir lo emocionante que va a ser cuando vayamos o cuando seamos visitados. CREAR RUTINA incluso desde antes, por ejemplo estando en el paÃs de origen, hacer llamar a los abuelitos los jueves antes de dormir para manener eso cuando nos vayamos. "NO PIERDES TU HOGAR" en nuestro caso, les decimos que ellos siempre van a tener su casita en Perú y su casita en Alemania (la de mis papás y suegros). Pero tener algo que les recuerde su hogar pero como un lugar al que pueden volver. INVOLUCRARLOS: los niños deben ser parte del proceso; para que se emocionen. Con cosas tan básicas como pensar en los colores de su cuarto nuevo o elegir los muñecos favoritos que van a llevar, etc. Que sientan que no son solo un personaje pasivo en esta historia. IDIOMAS: comprender que, incluso en paÃses con el mismo idioma, hay un proceso de aprender el idioma. Lo mejor es hacerlo desde antes (el idioma ajeno) pero lo importante es que en el "antes" sea lo más lúdico posible, porque la idea de que aprenda un poco antes es que la adaptación y el aprendizaje del idioma en el nueva paÃs sea menos estresante, la idea NO ES adelantar ese estrés. Una vez en el paÃs, hay que darle tiempo pero apoyar a que aprenda. En Alemania, por ejemplo dan clases de alemán para niños que no lo hablan, y calculan que máximo necesita 2 años de este aprendizaje especial para ya poder hablar el idioma. ESCUELA Hay que buscar un equilirio entre apoyar para que cumpla sus obligaciones pero entendiendo que no es bueno sumar estrés a una situación ya estresante. Ver primero que cumpla con su proceso de adaptación y luego enfocarnos en sus notas en el colegio. Debemos buscar apoyo y guÃa más que estrés y culpa. TOMAR EN CUENTA LA EDAD: siempre nos vamos a preocupar por todos nuestros hijos, pero es probable que debamos enfocar más nuestro esfuerzo y recursos en los más grandes (a partir de los 10 años), porque en los más pequeños es el núcelo familiar el mundo (o casi todo el mundo) y en los más grandes, somos importantes pero hay otras relaciones que también pesan. Por eso, si bien hay que preocuparnos de nuestros hijos por igual, es probable que necesitemos enforcar neustros recursos a los mayores. PREVENIR quizás antes de migrar, consultar con la psicóloga del colegio/jardÃn/nido al que ya va en el paÃs de origen sobre tips, considerando que ya "conocen" al niño. Llegando buscar también que oferta de "orientación a padres" hay en el lugar al que llegamos. Espero les sirva, y si tienen algún comentario, te rogarÃa dejarlos en mis redes Instagram: Un abrazo, ​Mar
Cuando vinimos a México fue más como "volver" (a latinoamerica) y felizmente no tuve ningún problema con la comida (será que es deliciosa ).
Si bien esta es mi experiencia con la migración, creo que aplica bien a cambios importantes en la vida (como por ejemplo la pandemia y cuarentena) y por ello espero que ayude a alguien. Por lo mismo, este sábado 06 de febrero del 2021 entrevistaré a la psicóloga Andrea Rabino para que nos oriente si has migrado estás pensando hacerlo. Les dejo el flyer al final :) Un abrazo, Mar #NutriciónConApego #MamáMigra #MamáExpat #TCK #alimentación
Entonces para 2 semanas yo compraría • 1 kilo de arroz (me sobrarían 200 gr) • 1 bolsa de 250 gr de fideos • 600 g de papa (aprox las papas que entren según el tamaño) • 700 g de quinua (si venden por kilo, ya tengo para la siguiente compra) • ½ kilo de camote y un poquito más • 800 g de trigo crudo Si bien está en “gramos” tú lo redondeas hacia arriba, después de todo, la ventaja en los carbohidratos es que duran. Si tú no comes tan variado, igual puedes calcular en base a lo que comes y duplicar o triplicar o eliminar de la lista, según sea el caso. Si un día te pasas, 10 gramos no hacen nada. En el ejemplo he usado 1 unidad en al almuerzo/comida, si en tu cálculo anterior te salía que podías comer 2 unidades, pues duplicas. (Ver #PlanNCA).  Estos cálculos son aproximados para 1 adulto. Para niños puedes calcular la mitad y sumarlo.
Por ejemplo en mi caso multiplicaría el total x 3 (considerando que mi esposo y yo comemos lo mismo y las niñas la mitad = 1 + 1 + 0.5 + 0.5) y redondearía hacia arriba porque mayor a veces come un poquito más. Entonces para 2 semanas yo compraría • 2,4 kilos de arroz (acá las bolsas de 900 gramos así que compraría 3 y sobrarían 300gr) • 750 gr de fideos (comparía 2 de 500 o 3 de 250 gramos) • 1,8 k de papa (aprox las papas que entren según el tamaño) • 2 k de quinua (me faltarían 100 gramos) • 1 1/2 kilo de camote • 2,4 kilos de trigo crudo Espero les sirva, Mar! Si bien cada requerimiento es único, he preparado este post en base al requerimiento mínimo para que (más o menos) calculen las compras de frutas para 1 semana tomando como ejemplo a mi familia (2 adultos y 2 niñas de 3 y 5 años) pero con la info para que lo varíen según la composición de la vuestra Primero los requerimientos, como se puede ver en la segunda tabla (en donde se los pongo como tazas por edad) , para mi familia necesito mínimo 42 "tazas" de fruta a la semana.  Las equivalencias son sencillas:
• 1 taza = 1 fruta cuando son del tamaño de 1 manzana pequeña o 1 plátano mediano o 2 pequeñitos o ½ toronja grande Pero en el caso de frutas como sandía o uvas el cálculo aproximado es este: • 1 Sandía (de unos 4,5 kilos) = 30 unidades (tazas) • 1 kilo de uvas = 7 unidades(tazas) Mi lista de la semana fue: 1/4 sandía de sandía que equivale aprox a 7 tazas 12 manzanas pequeñas que equivalen a 12 tazas 6 peras que equivalen a 6 tazas 3 toronjas grandes que equivalen a 6 tazas 6 plátanos medianos que equivalen a 6 tazas 2 Mangos grandes que equivalen a 4 tazas 4 granadillas / granada china que son aprox 4 tazas Entonces en 7 tipos de fruta obtengo aprox 45 tazas que se acercam mucho a las 42 calculadas. *Si supera por poco el total del requerimiento (el nuestro era 42), no pasa nada. De hecho, como sé que somos fruteros, compro un poco más. Pero NO demasiado, después de todo 3 manzas “extras” en una semana no se desperdician* Por otro lado, este es un cálculo "de pulgar", pero pueden usarlo para hacer la compra de la primera semana, si no terminan la fruta.... ES QUE DEBEN COMER MÁS! Si les falta fruta, pueden saber más exacto cuánto les "faltó" y aumentarlo en la siguiente compra (de hecho lo "ideal" sería el doble). BONUS Hay frutas que se echan a perder antes, es buena idea comenzar a comer esas primero (sandía por ejemplo). Si se les comienza a madurar mucho el plátano o el mango, puede congelar para hacer helado también pueden tener un poco de congelada para "emergencias". Espero les sirva para calcular mejor conoces a alguien a quien le sirva la info? Un abrazo desde casa Mar Para esta lista estoy considerando el MÍNIMO que debemos consumir; lo ideal sería el doble de lo indicado, pero con este mínimo cumplimos el requerimiento según el cálculo de la USDA. En la segunda tabla están los requerimientos por "unidades" de verduras al día y por semana según edad. Y la cantidad que mi familia, conformada por 2 adultos y 2 niñas de 3 y 5 años, requiere = un mínimo de 56. Cuando hablo de 1 unidad no hablo de 1 verdura si no de 1 equivalencia: 1 unidad de verdura = 1 taza de verduras (no hoja) = 2 tazas de verdura de hoja (lechuga p.e) Esto porque las hojas pesan menos y ocupan más volumen. Si se quieren poner específicos les doy un par de datos: • 1 taza de lechuga verde picada pesa unos 36 gramos (unas 5 hojas chiquitas de adentro o 1.5 grande de las de afuera). • 1 taza de zanahoria en barritas son unos 122 gramos, unas 2 zanahorias medianas. • 1 taza de tomate en cubos pesa unos 180 gr, 1 tomate mediano 122. Pero no nos agobiemos, acá he calculado en unidades, pero la lista está en su equivalencia para comprar (kilo, unidad, cabeza, etc.). En la primera tabla está mi lista semanal, en la primera columna lo que compro de cada verdura y en la segunda las "unidades" que cubro con esta compra. Abajo el total de unidades que cubro, la que coincide con el requerimiento de mi familia.  Aquí viene la parte del cálculo para los que quieran adaptarlo a su familia (si te da flojera o no te dan los números, sáltalo y vete directo al ejemplo).
Las verduras que no faltan en mi casa son: Hojas: Lechuga, espinaca y una tercera que puede ser acelga, berros, etc. Otras: zanahoria, tomate, zucchini/calabacín, pimiento, champiñones, palta/aguacate (que en realidad es una fruta, pero para efecto gastronómicos lo dejo acá), aceituna y, el favorito de la casa, brócoli. Obviamente hay más, pueden comprar las que uds quieran pero buscando variedad. Entonces, si compro: 1 cabeza de lechuga verde = 10 tazas aprox 1 cabeza de lechuga morada = 11 tazas aprox 1 cabeza de espinaca (340 gr aprox) = 11 tazas aprox Voy 32 tazas de verduras de hoja que equivalen a 16 unidades (usualmente compro dos veces por semana y en cada ocasión 1 cabeza de lechuga, pero si se guarda bien, si te dura toda la semana. La espinaca la vuelvo salsa verde para fideos y la congelo. Puedes comprar 2 y ese día meterle más). Entonces ya voy por lo menos 16 unidades de las 56 que necesito (digo mínimo porque la verdad compro también germinados, acelga, culantro, albahaca, perejil, etc.); para cubrir las 40 unidades que faltan puedo sugerir: 1 kilo de tomate = 6 unidade 1/2 kilo de zanahorias = 4 unidades 4 paltas/aguacates = 4 unidades cebollas grandes = 3 unidades 3 pimientos grandes = 3 unidades 2 zuchinnis medianos = 2 unidad 1 bandeja de 250 gr de champiñones = 3,5 2 brócolis grandes = 9 unidades 1 pepino grande = 3 unidades 16 espárragos (250 gr) = 2 unidades Y además calculo mínimo ½ unidad entre lo que uso de ajo, kión, cúrcuma, ají/chile, etc. para los aderezos o agregar a los platos (es más, pero para que al menos sea ½ taza)... SUMO UN TOTAL = 40 unidades 40 + 16 = 56* Si ven, como más de la mitad se comen crudos, cumplo con mi regla. Pongo los cálculos para que sepan que no me estoy inventado nada jaja (y de paso valoren el trabajo que hacen sus nutricionistas). Pueden usar sólo la lista de la última imagen y modificar en base a su familia Son tiempos complicados para muchos, no desesperes si no compras todo pero SÍ procura comprar igual verduras (lo que puedas y las de mejor precio por tu zona). Es buen tiempo de darle a nuestro cuerpo su golpe vitamínico de la madre tierra. Espero les sirva para calcular mejor |
MBA Lic. Martha NevesMBA Licenciada en Nutrición con más de 13 años de experiencia directa con niños, empresaria, docente universitaria y mamá. #LactanciaMaterna #Colecho #Porteo
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Febrero 2021
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