La lonchera o snack en día es una de las 5 comidas que debemos ofrece al día. ​No te compliques, para que una lonchera sea completa y saludable debe estar conformada por  4 componentes:

1. Reguladores: frutas o verduras.
2. Formadores: frutos secos, huevo, menestras, queso, leche, carnes.
3. Energéticos: pan, cereales, quinua, canchita, choclo, etc.
4. Hidratantes: lo mejor siempre será agua pura (pero puede que alguna vez sea un mix con alguno de los anteriores).

Te explico más en esta entrevista que hice para Sanamente con Verónica Linares:

No necesitas recetas, mientras más "enteros" sean tus "ingredientes", mejor; puedes guiarte del post en facebook y unirte al grupo de Nutrición con Apego en donde compartirmos nuestras loncheras, desayunos y snacks :)

¿Necesitas un poco de inspiración? Te dejo 6 loncheras para la primera semana de clases :) Puedes verlas todas en instagram con el HT #LoncheraNCA:

1. Sándwich de pan con queso, tomate y palta
2. Panqueque con mantequilla de maní y plátano.
3. Kiwicha tostada con leche y mandarina
4. Muffin sin azúcar, nueces y pasas
5. Crisinos, queso en cuadraditos y granadilla
6. Pan con hamburguesa de lentejas y mandarina

Las fotos son los 6 ejemplos pero en el tamaño de porción para niños en edad preescolar. Con niños más grandes se mantriene la relación y composición pero obviamente las porciones serán mayores :)

Recuerden que la lonchera de media mañana NO reemplaza al desayuno ni al almuerzo.
​¡Espero te ayude!

​Mar!

Equivalencias entre comida chatarra y comida saludable:

La gran diferencia está en que si bien equivalen en calorías, la gran diferencia es que la comida chatarra aporta energía vacía, sin nutrientes, mientras que la comida saludable es rica en nutrientes.

¿Es bueno que mi hijo coma huevo?

 ¡Claro que sí! La proteína del huevo es la proteína de mejor calidad que existe (sólo superada por la de la leche materna), contiene todos los minerales y prácticamente todas las vitaminas.

Además contiene colina, luteína y zeaxantina: la primera importante para la formación de membranas y neurotransmisores (ayuda a mejorar la memoria y las funciones cognitivas); la luteína es un antioxidante que, entre otras cosas, protege la vista y  a nuestra piel de la radiación solar; de la mano con la zeaxantina, la luteína ayuda regular el crecimiento de las células de los huesos.

A continuación, respondo algunas de las preguntas más frecuentes sobre su consumo:

¿A partir de qué edad mi hijo puede comer huevo? Se puede consumir desde los 6 meses pero recomiendo asesoría sobrela mejor manera de hacerlo. Recomiendo introducir primero la yema y luego la clara porque hay niños que pueden tener alergia a una u otra.

¿Puede comer huevos todos los días? Sí, a pesar de lo que se dice, todos podemos consumir huevo a diario. Inclusive puedes intercalar y en un día comer más de uno.

¿Engorda?¿Aumenta el colesterol? No. Un huevo grande tiene aproximadamente 75 calorías (como una manzana grande) y diversos estudios han demostrado que el colesterol se produce dentro del cuerpo por exceso de nutrientes como los carbohidratos, el colesterol de la dieta (el que comemos) no aumenta significativamenteel colesterol de la sangre.

¿Cuál es la mejor manera de comer huevo? Bien cocido: duro, sancochado e inclusive frito. De esta manera aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes. Cuando el huevo está crudo contiene avidina, una antivitamina que evita la absorción de biotina (vitamina B7).

¿Es mejor el huevo con cáscara blanca o con cáscara marrón? El color de la cáscara no influye en el valor nutricional del huevo, el color depende de la raza de la gallina. 

¿Cómo lo puedo incluir en la dieta? El huevo es muy versátil así que lo puedes incluir en el desayuno, en la lonchera, en el almuerzo, a media tarde o cena.¿Es mejor reemplazarlo por huevo de codorniz? Si bien es bueno incorporar a la dieta el huevo de codorniz, esto no quiere decir que no se pueda comer el huevo de gallina. Pueden intercalar y por ejemplo que desayune huevo un día y al siguiente mandarle en la lonchera huevitos de codorniz (1 huevo de gallina equivale a 4 o 5 huevitos de codorniz). La composición nutricional e ambos es prácticamente la misma.

¡El huevo es muy fácil de preparar y además si tienes algo de tiempo puede aprender ingeniosas maneras de decorarlo y sorprender a los más pequeños!

También lo puedes leer en Padres de hoy.

1. Desayuno
SIEMPRE debe desayunar antes de salir de casa, no por nada es la comida más importante del día y debe contener una fruta o jugo de fruta (la mañana es el mejor momento para tomar jugo), una fuente de carbohidrato (cereal, granola, pan, galletas de soda, etc.) y una fuente de proteína (huevo, leche, queso, etc.).

2. Lonchera
Lo siguiente que hay que averiguar son los horarios en el colegio, la mayoría tienen 2 horarios en los que pueden comer: "el recreo chico" o pausa para la merienda y el "recreo grande" en dónde suele almorzar y jugar. También hay que considerar si almuerza en el colegio o en casa y si se queda a alguna actividad extracurricular.

Como leíste, la idea es que pasen de 3 a 4 horas entre una comida y otra, es por esto que en muchos colegios la pausa para la merienda es alrededor de las 10 de la mañana. El detalle es que no en todos pasan 3 horas entre ésta y el segundo recreo (donde almuerzan). Si hay al menos 3 horas entre que toma la lonchera y almuerza, entonces envíale una lonchera que contenga: líquido (agua es siempre la mejor opción), medio sándwich y puedes optar entre poner un poco de verdura en el sándwich (tomate y lechuga) o mandar una fruta. Si entre la lonchera y el almuerzo pasan menos de 3 horas (en algunos colegios con las justas son 2 horas) entonces mándale una lonchera ligera que sólo contenga agua y fruta para que pueda almorzar.

​¿Quieres leer sobre loncheras? Clickea aquí

3. Almuerzo
Tanto si almuerza en el colegio como en casa, el plato debe tener la siguiente distribución:
•  1/4 proteína (pescado, pollo, carne, huevo, menestras, etc.)
•  1/4 fuente de carbohidrato (arroz, fideos, papa, etc.)
•  1/4 verduras cocidas
•  1/4 verduras crudas

Recuerda que así como tu hijo es más pequeño que tú, su plato también lo es. Sirve le porciones más pequeñas.

Algunos colegios tienen servicio de concesionario y suelen ser buenos, revisa sus menús y decide. Si prefieres mandarle tu misma la lonchera distribúyela como en la imagen.

En cualquier caso el mejor postre será siempre una fruta. Si algún día quieres engreírlo con algún otro dulce, procura que sea pequeño y minimiza el carbohidrato del almuerzo o de la siguiente colación.

Si almuerza en casa....
Si prefieres que almuerce en casa tendrás que mandarle doble lonchera pues estaría pasando demasiadas horas sin comer. Si para la primera lonchera enviaste un sandwich, para la segunda puedes enviar: papa sancochada (o choclo) con queso, yogurt natural con cereales o huevo duro con galletas de soda,etc. Además de fruta y mucha agua.

4. Colación de media tarde,
Si a medio día tu hijo almorzó en el colegio (ya sea lo que le enviaste o en el concesionario) es necesario que tenga un snack para las 3 o 4 de la tarde. Éste tiene la misma composición que el de la lonchera de media mañana y puede tomarlo antes de iniciar sus actividades extra curriculares o llegando a casa.

Si tu hijo almuerza en casa entonces ya tomó esta colación como segunda lonchera en el colegio.

5. Lonche o Cena

Ya sea que haya almorzado o tomado el snack de media tarde, 3 a 4 horas después debe estar cenando o tomando el lonche. La composición nutricional en ambos casos es similar, siendo el lonche más ligero. Si tu hijo almorzó a medio día y tomó la colación a media tarde lo más recomendable es que cene. Si, del caso contrario, almorzó tarde o en casa, es mejor que en la noche sólo tome un lonche.

La distribución es la misma que en la figura del almuerzo, sólo que en todo en menor cantidad (usa un plato más pequeño).

Antes de dormir puede tomar un vaso de leche tibia o un batido de leche con medio plátano sin azúcar (fórmula ideal para que duerma rico).

¡Espero les sirva!

Hay dos formas de entender a la lonchera: 
1) Snacks de media mañana (independiente al almuerzo) o 
2) Reemplazo del Almuerzo.

En este post veremos ambas opciones:

1)      Lonchera como Snack de Media Mañana:
Debe representar aproximadamente entre el 8% y el 12% de las calorías diarias.
En una dieta de 2,000 calorías (dieta para el hombre promedio) sería entre 150 y 250 calorías y en una dieta de 1,8000 (dieta para la mujer promedio) serían entre 135 y 225 calorías.

2)      Lonchera como reemplazo del almuerzo
Si es del snack + el almuerzo usamos de base el anterior y agregamos lo necesario para completar los requerimientos del almuerzo.

El plato del almuerzo debe estar conformado por 4 partes:

• ¼ del plato verduras cocidas + ¼ verduras crudas (una gran ensalada que ocupe la mitad del plato, puede ser todas de verduras crudas)
• + ¼ del plato con la proteína (carne, huevos, pollo, pescado menestras)
• + ¼ de carbohidratos (arroz, trigo, pastas, pan, etc.).

Es decir que tranquilamente puede ser:

• Un gran sándwich en donde el pan cumple la función del carbohidrato y rellenarlo con hartos vegetales y una porción de carne.
• También podemos llevar ensalada con cereales y carne como en el dibujo.
• Puede ser un mix, llevar ensalada y al lado el sándwich.

Y siempre una fruta de postre :)

Para llevar a claes o al trabajo: Verduras, Cereales, alguna Fuente de Proteína, Fruta y suficiente líquido.
Si vamos a llegar a casa y tomar una media tarde más consistente podemos tener un almuerzo más ligero y omitir una de las 4 partes: siempre y cuando la incluyamos en la media tarde.
¡Lo que nunca debemos olvidar es llevar suficiente líquido! EL mejor líquido es el agua pura seguida de los jugos naturales, infusiones, etc. Procura que sean 2 litros de agua al día.

Tomar agua durante el día nos ayuda a mantenernos hidratados, limpiar el organismo, y en mucho casos a calmar la ansiedad. Además tomar agua después de comer disminuye la acidez en la boca.


Tip: Si un día “necesitas” un postre puedes eliminar la porción de carbohidratos del almuerzo o consumir el postre a modo de Media Tarde.

Evita las gaseosas. Ten en cuenta que una lata de gaseosa sola es pura azúcar que representa 136 calorías pero “vacias”, el cuerpo no las aprovecha bien y las almacena más rápido como grasa. Además que aumenta al toque el azúcar en sangre haciendonos más propensos a desarrollar problemas de hiperglicemia a diabetes.

Diversas organizaciones de la salud recomiendan,  al menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Entre cada comida deben pasar alrededor de 3 horas. No se debe omitir ninguna.

La lonchera cumple la función de colación a “media mañana” y debe cubrir entre 8 y 12% de las necesidades nutricionales de una persona. Tiene 4 componentes:

• Líquidos: para una hidratación adecuada (reposición de líquidos).
• Fruta: junto con las verduras ofrecen grandes concentraciones de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) para mantener a tu niño sano.
• Energético: ricos en carbohidratos, proveen la energía que el niño o niña necesita.
• Constructor: rico en proteínas ayudará a que tu niño crezca fuerte.

Un niño en edad preescolar necesita 1300 calorías diarias aproximadamente; por lo tanto, una lonchera debe proveer de 120 a 140 calorías. Si el niño toma desayuno a las 7 de la mañana, tendría que estar tomando su lonchera a las 10 am y almorzando a la 1 pm.

Consideraciones para preparar una lonchera:
A veces vemos a niños pequeñitos con loncheras ENORMES, asegúrate de elegir también un tamaño adecuado.

1. Elige una lonchera adecuada para tu pequeño (tamaño, peso, resistencia).
2. Bebida: agua o jugo natural. Evita las gaseosas, jugo de caja, bebidas “hidratantes” (power aid, gatorade, etc.) y otras bebidas envasadas.
3. Fruta: procura variar la fruta diariamente para que no se aburra.
4. Energético: media porción de algún alimento rico en  energía (1 petit pan, medio pan, medio paquete de galletas, 1 tostada, media taza de algún cereal no azucarado), procura que sea la versión integral. Evita las golosinas, galletas con relleno, etc.
5. Fortalecedor: media porción, por ejemplo: 1 huevo de codorniz, medio huevo duro, un vaso pequeño de leche semidescremada o de yogurt natural, 1 lonja de queso o 1 lonja de jamón. Puedes variar algunos días y enviar un puñado de nueces (maní, nueces, macadamia, pistachos, etc.); las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados (buenos para la salud) y en proteína vegetal.
6. Recuerda hacer combinaciones adecuadas. Puedes hacer un sándwich (o medio sándwich) con el pan y un fortalecedor como: el queso o el jamón o el huevo; o si quieres enviar yogurt, puedes acompañarlo con el cereal, etc.
7. Para aumentar micronutrientes, sin aumentar las calorías, puedes aumentar un poco de verdura, por ejemplo: tomate y lechuga dentro del sándwich.
8. No olvides colocar los “implementos necesarios” como individual, servilletas, cucharita si le mandas yogurt con cereal, etc.
9. Asegúrate de colocar los alimentos de manera que no se “chanquen” entre sí o derramen.
10. Puedes poner una nota alegre y positiva o alguna imagen que guste a los niños porque  suelen conversar y “enseñar” lo que trajeron.
11. Trata que los alimentos en conjunto, contengan al menos 3 colores diferentes.
12. Procura no “repetir” alimentos en las demás comidas. Por ejemplo: si en el desayuno consumió una mandarina y también yogurt con cereal, entonces procura que la lonchera contenga manzana y otra opción de las listas de energético u fortalecedor.
13. Conversa con tu hijo y averigua cuáles son sus combinaciones favoritas y cuáles le desagradan o “le caen mal”. Una vez que llegue a casa, revisa que sobró en la lonchera.
14. Evita premiar a tu hijo con “golosinas” ya que le crearás la ilusión de que las golosinas o comida chatarra en general son buenas/premios y que la comida saludable es un castigo.

Sigue estas recomendaciones y ve a tu niño alimentarse para crecer sano y fuerte.