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La lonchera o snack en día es una de las 5 comidas que debemos ofrece al día. No te compliques, para que una lonchera sea completa y saludable debe estar conformada por 4 componentes:
1. Reguladores: frutas o verduras. 2. Formadores: frutos secos, huevo, menestras, queso, leche, carnes. 3. Energéticos: pan, cereales, quinua, canchita, choclo, etc. 4. Hidratantes: lo mejor siempre será agua pura (pero puede que alguna vez sea un mix con alguno de los anteriores). Te explico más en esta entrevista que hice para Sanamente con Verónica Linares:
No necesitas recetas, mientras más "enteros" sean tus "ingredientes", mejor; puedes guiarte del post en facebook y unirte al grupo de Nutrición con Apego en donde compartirmos nuestras loncheras, desayunos y snacks :)
6 ejemplos
¿Necesitas un poco de inspiración? Te dejo 6 loncheras para la primera semana de clases :) Puedes verlas todas en instagram con el HT #LoncheraNCA:
1. Sándwich de pan con queso, tomate y palta
2. Panqueque con mantequilla de maní y plátano. 3. Kiwicha tostada con leche y mandarina 4. Muffin sin azúcar, nueces y pasas 5. Crisinos, queso en cuadraditos y granadilla 6. Pan con hamburguesa de lentejas y mandarina Las fotos son los 6 ejemplos pero en el tamaño de porción para niños en edad preescolar. Con niños más grandes se mantriene la relación y composición pero obviamente las porciones serán mayores :)
Recuerden que la lonchera de media mañana NO reemplaza al desayuno ni al almuerzo.
¡Espero te ayude! Mar! La respuesta es SÍ (evitaremos poner los nombres, pero las incluyen a todas), la gaseosa es lo peor que podemos dar a nuestros hijos. Si leemos los ingredientes todas las gaseosas empiezan con: agua carbonatada, azúcar, aditivos, (preservantes, edulcorantes, colorantes, etc.) y según la gaseosa cafeína. Vayamos uno por uno: El agua: ¡Lo único positivo en la lista de ingredientes! Pero estamos hablando de agua carbonatada, la cual produce distensión gástrica (provoca que uno se sienta lleno). Si bien esto puede ser una ventaja si eres un adulto con sobrepeso que busca llenarse, en el caso de un niño hay que tener en cuenta que haríamos que se sienta lleno sin recibir nutrientes, si acompaña lo bebido con más alimentos entonces estaríamos acostumbrándolo a comer más de lo que su capacidad gástrica le permite. Esto podría conllevar a problemas de sobrepeso. El azúcar, una botella personal (entre 500 y 600 ml según la marca) contiene entre 55 y 60 gramos de azúcar por botellita ¡equivalentes a 11 o 12 cucharitas de azúcar pura! Es decir que en una botella personal, un niño estaría consumiendo más de 3 veces el máximo permitido de azúcar según la Asociación Americana de Diabetes. Este exceso no sólo lo puede llevar a sobrepeso y a las caries, sino a una serie de enfermedades como la diabetes.  Esta cantidad de azúcar es la fuente de las 220 a 250 calorías que ofrece cada botella de gaseosa: más calorías de lo que una lonchera escolar debería tener, sin ninguno de los nutrientes. Una botella individual duplica el máximo de “calorías vacías” (calorías de alimentos no nutritivos) permitido para niños para todo el día según la USDA (El Departamento de Agricultura de E.E.U.U): superando hasta en 108% el límite para niños entre 4 y 8 años, y en promedio más de 82% para niños entre 9 y 13. Los aditivos: acidulantes, preservantes, edulcorantes y colorantes son sustancias químicas cuyo efecto negativo en la salud es debatido en diferentes estudios. Algunos se relacionan con cáncer, intoxicaciones, asma, alergias, hiperactividad, anemia, irritación del tubo digestivo y de las mucosas, etc.; además acostumbran a los niños a sabores y colores que no pueden encontrar en la naturaleza, promoviendo una cultura alimenticia chatarra. Quisiera hacer una mención especial sobre los edulcorantes, al darle gaseosa a nuestros hijos no sólo les estamos dando un producto con 3 veces el azúcar permitida, sino un producto que es aún más dulce de lo que en realidad es, no es sorpresa que los niños se acostumbren cada vez más a consumir más azúcar y alimentos dulces. La cafeína: si bien la cafeína en sí no es mala, si se relaciona con la malabsorción de calcio y hierro (es decir que si la lonchera tiene yogurt o queso, el niño no aprovechará el calcio de estos, lo mismo si acompaña un almuerzo rico en hierro con una gaseosa). En exceso podría promover gastritis, hiperactividad, problemas para dormir y empeorar cualquier caso de arritmia cardiaca u cualquier otro problema con el corazón. Es mejor enviarles y acostumbrarlos al agua y en casa o cuando salen a la calle a beber jugos naturales bajos en azúcar. Evitemos o, mejor aún, eliminemos la gaseosa de su dieta y estemos tranquilos de que llevarán una vida más sana.  Seguimos con los análisis de la Campaña Loncheras Saludables Esta lonchera la compartió Ame para su nena de 2 años: "Agua + Mandarina + Pistachos + Queso en dados" Los pistachos son un excelente alimento, tienen 21% proteína (como las carnes), el único detalle a la hora de ponerlos en la lonchera es que como tienen un alto contenido de grasas buenas, tiene bastante calorías. Esto no es algo malo, pero como ya les había mencionado, los lácteos también son fuente de proteína y grasa, entonces al colocarlos juntos en una lonchera de media mañana puede que nos pasemos las calorías (en especial si es par un peque peque) y que a la lonchera le falte su componente rico en carbohidrato. Si el desayuno ha sido rico en carbohidratos (cereal, pan, etc.), puede que no incluirlos en la lonchera no esté mal pero habría que revisarlo ;) Voy a tratar de mantener la lonchera peroi haciendo pequeñas modificaciones según la edad: 2 a 3 años: 116 calorías: "Agua + 7 unidades de pistacho + 1 mandarina + 15 gramos de queso" (si en el desayuno fue rico en carbohidratos) o 126 calorías: "agua + 5 unidades de pistacho + 1 mandarina + 15 gramos de queso + 1 galleta de soda" (si el desayuno tuvo la cantidad justa de carbohidrato). 4 a 6 años: 134 a 144 calorías: "agua + 7 unidades de pistachos + 1 mandarina + 15 gramos de queso + 1 galletas de soda" o "agua + 6 unidades de pistachos + 1 mandarina + 15 gramos de queso + 2 galletas de soda". Primaria: 170 calorías "agua + 7 unidades de pistachos + 1 mandarina + 20 gr de queso + 2 galletas". Secundaria: 200 calorías "agua + 2 galletas de soda + 7 unidades de pistacho + 30 gramos de queso + 1 mandarina". Todas acompañadas con agua :)
Hola, este es el primer análisis de la Campaña Loncheras Saludables :) ¡Comienzo con la lonchera compartida por Dessiree! Esta lonchera se ve buenasa; 1 plátano mediano, yogurt natural, calculo 27 cashews y la botella de agua (que no se ve). Tras el análisis resulta que tiene 500 calorías. Si ven la primera foto verán que es mucho más de lo ir recomendado para una lonchera. El detalle es que tanto los cashews como el yogurt son alimentos formadores (ricos en proteínas) y tanto estos como el plátano tienen bastantes calorías.Además los cashews si bien son ricos en proteína y grasa buena, también contienen carbohiratos (32%). ¿Qué hacer? Elijan entre el yogurt y los cashews y dependiendo de la edad del niño quizás sea mejor una fruta más ligera. 1. Ejemplos con cashews + plátano + agua: En este caso, los cashews son ricos en proteína y carbohidratos (100 gr dan 32 gr de csrbohidratos) por lo que cumple una función de formador y sumado a los carbohidratos del plátano también una función energética. Las opciones según el grado son las siguientes: - Secundaria: 228 calorías = 1 puñado de cashews (30 gr) + 1 plátano pequeño + agua natural. Perfecto para Secundaria: en este caso ambos componentes tienen una concentración alta de carbohidratos, por lo que cumplen doble función: energético y formador). - Primaria: 160 calorías: Medio puñado de cashews (15 gr)* + 1 plátano pequeño + agua natural. Ideal para primaria. *La idea es que sea un puñado, pero un puñado del que lo va a comer: 1 puñado de cashews de un peque en primaria es casi la mitad que el de un adulto. Con una unidad de cashews maás ya llega a los 170 calorías para un niñ@ de 9 a 13 años ;) - Inicial y nido: 128 calorías: Poco menos de medio puñado (10 gr) + 1 plátano pequeño + agua natural = 128 calorías. Es justo el límite superior para niños entre 2 y 3 años (ojo que hay que tener cuidado para que no atoren si es que aún no comes nueces) y el promedio para niños de 4 a 6. 2. Ejemplos de yogurt + plátano + galletas de soda o integrales + agua A diferencia de los cashews, el yogurt natural tiene muy pocos carbohidratos (4% contra 32%), por lo que en este caso si será necesario un tercer "ingrediente" que aporte el valor energético. Puede ser cereal de desayuno, galletas, tostadas, etc. Haremos el ejemplo con galletas de soda: Dato 1 paquete de galletas equivale (40 gr) equivale aprox media taza de cereal de desayuno (30 gr). - Secundaria: Medio vaso de yogurt (100 ml) + medio paquete de galletas de soda (6 unidades) + 1 plátano pequeño = 215 calorías. Es perfecto para alguien entre 14 y 18 y sólo tiene 11 calorías más de lo permitido para un niñ@ de 9 a 13 (osea, con una galleta menos ya es perfecto 5 unidaedes). -Iniclal y Primaria: 141 calorías. Medio vaso de yogurt (100 ml) + 1/4 paquete de galletas (3 galletas) + 1 mandarina (reemplazamos el plátano con la mandarina porque tiene menos calorías y menos carbohidratos). Dentro de los rangos superiores para un niñ@ de 4 a 6, y dentro del promedio de un niño de 6 a 8. - Nido e inicial: 120 calorías: Medio vaso de yogurt + 2 galletas de soda + 1 mandarina. (reemplazamos el plátano con la mandarina porque tiene menos calorías y menos carbohidratos). Ideal para un niño de 2 a 3 años Recuerde que esta lonchera no reemplaza al desayuno y que se calculan 3 horas entre ésta y el almuerzo. En todos los casos es mejor enviar agua pura :)
Hemos creado un evento en facebook para subir durante todo marzo las loncheras saludables que preparamos a nuestros hijos. EL link del evento es: https://www.facebook.com/events/683953895050220/ Yo iré eligiendo algunas loncheras y haré su análisis nutricional colocando las recomendaciones que me parezcan necesarias y subiré las fotos con el link de los análisis usando los hashtags #NutriciónConApego #Campaña #LoncheraSaludable. Los requerimientos calóricos se ven en la siguiente imagen: El álbum con las loncheras y los links están en el facebook de Nutrición con Apego ¡A empezar!  Aquí los links con las lonchera a medida que las voy subiendo :)
Lonchera 1: Cashews, yogurt y plátano Lonchera 2: Pistachos, queso, mandarina Equivalencias entre comida chatarra y comida saludable: La gran diferencia está en que si bien equivalen en calorías, la gran diferencia es que la comida chatarra aporta energía vacía, sin nutrientes, mientras que la comida saludable es rica en nutrientes.
¿Es bueno que mi hijo coma huevo?  ¡Claro que sí! La proteína del huevo es la proteína de mejor calidad que existe (sólo superada por la de la leche materna), contiene todos los minerales y prácticamente todas las vitaminas. Además contiene colina, luteína y zeaxantina: la primera importante para la formación de membranas y neurotransmisores (ayuda a mejorar la memoria y las funciones cognitivas); la luteína es un antioxidante que, entre otras cosas, protege la vista y a nuestra piel de la radiación solar; de la mano con la zeaxantina, la luteína ayuda regular el crecimiento de las células de los huesos. A continuación, respondo algunas de las preguntas más frecuentes sobre su consumo: ¿A partir de qué edad mi hijo puede comer huevo? Se puede consumir desde los 6 meses pero recomiendo asesoría sobrela mejor manera de hacerlo. Recomiendo introducir primero la yema y luego la clara porque hay niños que pueden tener alergia a una u otra. ¿Puede comer huevos todos los días? Sí, a pesar de lo que se dice, todos podemos consumir huevo a diario. Inclusive puedes intercalar y en un día comer más de uno. ¿Engorda?¿Aumenta el colesterol? No. Un huevo grande tiene aproximadamente 75 calorías (como una manzana grande) y diversos estudios han demostrado que el colesterol se produce dentro del cuerpo por exceso de nutrientes como los carbohidratos, el colesterol de la dieta (el que comemos) no aumenta significativamenteel colesterol de la sangre. ¿Cuál es la mejor manera de comer huevo? Bien cocido: duro, sancochado e inclusive frito. De esta manera aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes. Cuando el huevo está crudo contiene avidina, una antivitamina que evita la absorción de biotina (vitamina B7).  ¿Es mejor el huevo con cáscara blanca o con cáscara marrón? El color de la cáscara no influye en el valor nutricional del huevo, el color depende de la raza de la gallina. ¿Cómo lo puedo incluir en la dieta? El huevo es muy versátil así que lo puedes incluir en el desayuno, en la lonchera, en el almuerzo, a media tarde o cena.¿Es mejor reemplazarlo por huevo de codorniz? Si bien es bueno incorporar a la dieta el huevo de codorniz, esto no quiere decir que no se pueda comer el huevo de gallina. Pueden intercalar y por ejemplo que desayune huevo un día y al siguiente mandarle en la lonchera huevitos de codorniz (1 huevo de gallina equivale a 4 o 5 huevitos de codorniz). La composición nutricional e ambos es prácticamente la misma. ¡El huevo es muy fácil de preparar y además si tienes algo de tiempo puede aprender ingeniosas maneras de decorarlo y sorprender a los más pequeños! También lo puedes leer en Padres de hoy.
 La recomendación es que tenga al menos 5 comidas al día, con intervalos de 3 a 4 horas entre una y otra. En la imagen puedes ver un cronograma ideal con su respectiva distribución de calorías (qué tanto debe cubrir cada comida). 1. Desayuno SIEMPRE debe desayunar antes de salir de casa, no por nada es la comida más importante del día y debe contener una fruta o jugo de fruta (la mañana es el mejor momento para tomar jugo), una fuente de carbohidrato (cereal, granola, pan, galletas de soda, etc.) y una fuente de proteína (huevo, leche, queso, etc.). 2. Lonchera Lo siguiente que hay que averiguar son los horarios en el colegio, la mayoría tienen 2 horarios en los que pueden comer: "el recreo chico" o pausa para la merienda y el "recreo grande" en dónde suele almorzar y jugar. También hay que considerar si almuerza en el colegio o en casa y si se queda a alguna actividad extracurricular. Como leíste, la idea es que pasen de 3 a 4 horas entre una comida y otra, es por esto que en muchos colegios la pausa para la merienda es alrededor de las 10 de la mañana. El detalle es que no en todos pasan 3 horas entre ésta y el segundo recreo (donde almuerzan). Si hay al menos 3 horas entre que toma la lonchera y almuerza, entonces envíale una lonchera que contenga: líquido (agua es siempre la mejor opción), medio sándwich y puedes optar entre poner un poco de verdura en el sándwich (tomate y lechuga) o mandar una fruta. Si entre la lonchera y el almuerzo pasan menos de 3 horas (en algunos colegios con las justas son 2 horas) entonces mándale una lonchera ligera que sólo contenga agua y fruta para que pueda almorzar. ¿Quieres leer sobre loncheras? Clickea aquí  3. Almuerzo Tanto si almuerza en el colegio como en casa, el plato debe tener la siguiente distribución: • 1/4 proteína (pescado, pollo, carne, huevo, menestras, etc.) • 1/4 fuente de carbohidrato (arroz, fideos, papa, etc.) • 1/4 verduras cocidas • 1/4 verduras crudas Recuerda que así como tu hijo es más pequeño que tú, su plato también lo es. Sirve le porciones más pequeñas. Algunos colegios tienen servicio de concesionario y suelen ser buenos, revisa sus menús y decide. Si prefieres mandarle tu misma la lonchera distribúyela como en la imagen. En cualquier caso el mejor postre será siempre una fruta. Si algún día quieres engreírlo con algún otro dulce, procura que sea pequeño y minimiza el carbohidrato del almuerzo o de la siguiente colación. Si almuerza en casa.... Si prefieres que almuerce en casa tendrás que mandarle doble lonchera pues estaría pasando demasiadas horas sin comer. Si para la primera lonchera enviaste un sandwich, para la segunda puedes enviar: papa sancochada (o choclo) con queso, yogurt natural con cereales o huevo duro con galletas de soda,etc. Además de fruta y mucha agua.  4. Colación de media tarde, Si a medio día tu hijo almorzó en el colegio (ya sea lo que le enviaste o en el concesionario) es necesario que tenga un snack para las 3 o 4 de la tarde. Éste tiene la misma composición que el de la lonchera de media mañana y puede tomarlo antes de iniciar sus actividades extra curriculares o llegando a casa. Si tu hijo almuerza en casa entonces ya tomó esta colación como segunda lonchera en el colegio. 5. Lonche o Cena Ya sea que haya almorzado o tomado el snack de media tarde, 3 a 4 horas después debe estar cenando o tomando el lonche. La composición nutricional en ambos casos es similar, siendo el lonche más ligero. Si tu hijo almorzó a medio día y tomó la colación a media tarde lo más recomendable es que cene. Si, del caso contrario, almorzó tarde o en casa, es mejor que en la noche sólo tome un lonche. La distribución es la misma que en la figura del almuerzo, sólo que en todo en menor cantidad (usa un plato más pequeño). Antes de dormir puede tomar un vaso de leche tibia o un batido de leche con medio plátano sin azúcar (fórmula ideal para que duerma rico).  ¡Espero les sirva!
Hay dos formas de entender a la lonchera: 1) Snacks de media mañana (independiente al almuerzo) o 2) Reemplazo del Almuerzo. En este post veremos ambas opciones: 1) Lonchera como Snack de Media Mañana: Debe representar aproximadamente entre el 8% y el 12% de las calorías diarias. En una dieta de 2,000 calorías (dieta para el hombre promedio) sería entre 150 y 250 calorías y en una dieta de 1,8000 (dieta para la mujer promedio) serían entre 135 y 225 calorías.  Si vas a almorzar en algún lugar, tu lonchera debe reemplazar al snack de media mañana, fruta, agua y unas barritas energéticas son una excelente combinación. Para alcanzar estas calorías basta con:
2) Lonchera como reemplazo del almuerzo Si es del snack + el almuerzo usamos de base el anterior y agregamos lo necesario para completar los requerimientos del almuerzo. El plato del almuerzo debe estar conformado por 4 partes:
 Para llevar a claes o al trabajo: Verduras, Cereales, alguna Fuente de Proteína, Fruta y suficiente líquido. Si vamos a llegar a casa y tomar una media tarde más consistente podemos tener un almuerzo más ligero y omitir una de las 4 partes: siempre y cuando la incluyamos en la media tarde. ¡Lo que nunca debemos olvidar es llevar suficiente líquido! EL mejor líquido es el agua pura seguida de los jugos naturales, infusiones, etc. Procura que sean 2 litros de agua al día.  Tomar agua durante el día nos ayuda a mantenernos hidratados, limpiar el organismo, y en mucho casos a calmar la ansiedad. Además tomar agua después de comer disminuye la acidez en la boca. Tip: Si un día “necesitas” un postre puedes eliminar la porción de carbohidratos del almuerzo o consumir el postre a modo de Media Tarde. Evita las gaseosas. Ten en cuenta que una lata de gaseosa sola es pura azúcar que representa 136 calorías pero “vacias”, el cuerpo no las aprovecha bien y las almacena más rápido como grasa. Además que aumenta al toque el azúcar en sangre haciendonos más propensos a desarrollar problemas de hiperglicemia a diabetes.
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MBA Lic. Martha NevesMBA Licenciada en Nutrición con más de 13 años de experiencia directa con niños, empresaria, docente universitaria y mamá. #LactanciaMaterna #Colecho #Porteo
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Octubre 2019
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