 Eres nutricionista y tienes un blog, Fanpage o cuenta en instagram? Te gustaría que más personas lo conozcan? He pensado hacer #LunesDeLentejitas y publicar todos los lunes un post de un nutricionista distinto e invitar a las personas a las que les parece interesante el post a seguir al autor.
Te interesa? Manda el texto del post (sin errores ortográficos) con una foto bonita (no recargada) a Martha@nutricion.pe usando como asunto "Lunes de lentejitas" No olvides poner los links de tus redes sociales. La idea sería empezar el texto algo así "Hola, soy Juana de "Juana la nutricionista" y hoy en lunes de lentejitas quería compartirles un post sobre "TITULO DEL POST' y luego "TEXTO" . Al final del texto invitar a los lectores a seguir sus redes. Los hashtags al final son los que quieras :) Yo agregaré #AliadosEnNutrición #LunesDeLentejitas # NutriciónConApego Te sumas? Manda tu mail :) Un abrazo, Martha Essen aus Peru – von allen für alle
Comida peruana, de todos, para todos
Rezepte
Die Zutaten sind: Kartoffeln, Chili, Avocado, Mayonnaise, Limetten, Zwiebeln, Tomaten (und wenn man will auch Ei und Fisch). Zuerst kocht man die Kartoffeln und während sie im Topf sind, verflüssigt man das Chili. Danach und solange die Kartoffeln noch heiß sind, muss man sie schälen. Sobald sie fertig sind, muss man mit den Händen die Kartoffeln mit dem Chili, Salz und Limettensaft mischen und kneten. Die Hälfte davon gibt man in eine Form, zum Beispiel eine Kuchenkastenform. Dann legt man Mayonnaise, Avocado, Tomaten, Ei, Zwiebeln darauf. Danach legt man die andere Hälfte der Masse darüber. Die Form wird nun umgedreht auf eine Platte getan, um die Causa darauf zu stellen. Am Ende kann sie man mit Eiern und Gemüse dekorieren und servieren. Tipp: Kühl gestellt hält sich Causa ein, zwei Tage – und zieht gut durch. Dieses Gericht ist nicht nur gesund und schmackhaft, sondern auch einfach zuzubereiten. Hier in Deutschland gibt es (manchmal) kein Chili, deswegen benutze ich Paprika. Damit funktioniert es auch ganz gut. “¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“
¼ der gehackten Mango zusammen mit der Zitrone, Pfeffer und etwas Wasser in einen Mixer geben. Mit Chili und gehacktem Koriander würzen. Den Rest der Mango in Würfel schneiden und lang geschnitte Zwiebel dazugeben und mischen. Die Soße aus dem Mixer darüber geben. Zum Servieren Salatblätter, vorher mit Zitronensaft und Öl gewürzt, auf den Teller geben und die Mango-Ceviche darauflegen. “¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“
In Peru isst man montags zum Mittag normalerweise Hülsenfrüchte, vor allem Linsen oder Bohnen. Am nächsten Tag kann man mit den Resten das Tacu tacu zubereiten. Zuerst kocht man Reis. Während der Reise kocht, erhitzt man in einem anderen Topf Knoblauch, gehackte Zwiebel und verflüssigtes Chili („Aderezo“). Eine Prise Salz, Pfeffer und Kümmel sollten hinzugefügt werden. Dann mixen wir unser „Aderezo“ mit dem gekochten Reis und den Bohnen. Am Ende formen wir Bällen oder Fladen zwischen den Handflächen, die wir in Öl frittieren bis sie außen braun sind. Auf dem Teller können wir Olivenöl (oder andere Zutaten) hinzufügen. “¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“
Während der Tofu die Soße aufnimmt, frittiert man die anderen Zutaten. Am Ende frittiert man den Tofu mit der Soße und den anderen Zutaten. Schließlich gibt man den grünen Teil der Zwiebeln und Koriander hinzu. “¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“
Zuerst kochen wir die Quinoa. In einer Pfanne frittieren wir gleichzeitig gehackte chinesische Zwiebel, Knoblauch und geriebenen Ingwer. Nach zwei Minuten geben wir Paprika und Pilze dazu (nach Belieben). Nach ein paar Minuten, wenn alles gut kombiniert ist, fügt man die gekochte Quinoa und die Erbsen hinzu. Dann verrühren wir alles vom Rand in die Mitte. Sobald alles fertig gemischt und gut erhitzt ist, gibt man Sesamöl, Sojasauce und Salz hinzu. Als Deko benutzt man den grünen Teil der chinesischen Zwiebeln und Koriander. “¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“ Nutrición es más que nutrientes. Para mí, es también la cocina desde el punto de vista cultural, de la historia de un país y de lo que somos. Lo que más me gusta de la cocina peruana es que en mi opinión, lo más “tradicional” es la evolución de las recetas al adoptar ingredientes y usos de las culturas que son parte de nuestra historia. Tomen por ejemplo la causa o el cebiche, ambas recetas pre-colombinas. Se cree que causa viene del quechua “kausay” que era la masa de papa hervida con ají, el ceviche no se hacía con cebolla ni limón (no había). El tacu-tacu, los anticuchos y el chifa son peruanos, los primeros con raíces africanas y creo que todos sabemos que el chifa tiene raíces chinas (viene de “a comer” en chino). En este caso, “desde abajo”, los esclavos y luego los colíes, tenían que comer con lo que sobrara, y con ingenio y peruanismo se han desarrollado platos que hoy con orgullo se sirven desde menús hasta restaurantes reconocidos. Ya no estoy viviendo en Perú, vivo en un país con fuertes movimientos antimigrantes, por eso cuando Die Linke me propuso hacer un taller de comida peruana en versión vegana no pude con la emoción y con mi limitado alemán acepté.  Invitación al evento :) Me encantó hacerlo en versión “sin animales” por:
Feliz les comparto algunas fotos de la noche “Vegan-Küche Spezial”, a las que asistieron 20 personas en total, donde mi flaquito y yo pusimos todo nuestro repertorio de trajes, carteles, libros y más de Perú para que quien quisiera pudiera conocer un poco más de nuestro país. Y en donde cocinamos todos juntos 😊  Iré subiendo las recetas una a una e iré actualizando este post mientras lo haga. Las recetas fueron:
Un abrazo grande desde Alemania, Martha Se calcula que una persona* que sigue una alimentación ovolactovegetariana (huevo y lácteos como únicas alimentos de origen animal) evita que se haga sufrir y asesine a entre 371 y 582 animales cada año. Si haces 1 día a la semana ovolactovegetariano, hablaríamos de entre 53 y 84 animales que salvan, número que se duplica y triplica según cuántas veces a la semana hagas este tipo de alimentación.* Si además eliminas huevo, lácteos y miel de la dieta en esos días, aumentaría el número de animales que salvaríamos de sufrir y morir para la producción de leche (terneros, vacas, etc.), producción de huevos (pollitos macho, gallinas, etc.), producción de miel (abejas aplastadas, reinas, etc.).* Yo no soy vegana, y no te estoy diciendo que lo seas. Pero si lo eres, tienes mi respeto y como nutricionista avalo que se puede hacer una alimentación, que con suplementación de B12, puede ser balanceada y suficiente. Si no eres vegano ni vegetariano, te invito a intentar comer cada vez #menosAnimales y cada vez #másVegetales, e ir girando hacia este tipo de alimentación. No sólo por tu salud, si no por el bien del planeta. Puedes leer un poco más en los siguientes posts:
*Fuente de las cifras: https://bit.ly/2Ul89k0 Espero poder escribir más al respecto :) Mientras tanto, les dejo un menú para una semana libre de productos animales:  ¡Un abrazo!
Martha Este texto no busca convencer a nadie de que se vuelva vegetariano o vegano, ni mucho menos que deje de serlo. Está dirigido a quienes son, como nosotros, omnívoros pero que intentan una alimentación que se base más en lo vegetal que en lo animal o quizás para quienes se encuentren haciendo transición a una dieta vegetariana o plant-based. ¿Hay un mínimo que debo consumir?
 Ahora si la pregunta va por la vitamina B12…. Pues ahí sí. El único nutriente que no se puede conseguir en una dieta vegetariana estricta es la Cianocobalamina, o vitamina B12 un micronutriente esencial, importante para el metabolismo de proteínas, formación de glóbulos rojos y mantenimiento del sistema nervioso central. Puedes aprender más sobre esta vitamina haciendo click aquí: B12 , pero en resumen: quieres hacer una dieta vegetariana vas a necesitar suplementar con B12. En nuestro caso, somos omnívoros, más no ciegos del impacto que el consumo de productos animales tiene sobre el planeta. Como muchos saben, no soy fan de los suplementos así que pensé calcular cuál es el mínimo de fuentes animales que debo consumir para cubrir el requerimiento de B12. Y lo hice en base a mi familia: las Nutriwawas tiene 2 y 4 años y nosotros somos adultos. La Ingesta Recomendada de nutrientes (RDA) para estas edades son: 1 a 3 años: 0,9 mcg 4 a 8 años: 1,2 mcg Adultos: 2,4 mcg Si bien comemos todo, en nuestra casa evitamos comer carnes, más que nada, nuestra proteína viene de las menestras, las nueces, huevos, lácteos y peces. Y es basándome en estas fuentes animales que he hecho el cálculo.
También hay, entonces, la posibilidad de una combinación entre estos. El requerimiento de B12 de nosotros es 2,4 mg, podría decirse que es tan fácil como duplicar o sumar las opciones anteriores :P Por ejemplo: · 30 gr de trucha + ¼ de taza de leche son 2,6 mcg de B12. · 2 huevos + 1 taza de yogurt · 1 huevo + 22 gr de trucha · Etc Ahora, la verdad es que el hígado puede almacenar B12 por tiempo, entonces si un día no llega al mínimo no es terrible. Los problemas suelen aparecer después de años de una dieta no balanceada (sin fuentes animales y sin suplementación). Si bien el título del post es "lo mínimo" , la verdad es que puede ser suficiente :)Nosotros (los adultos) estamos procurando consumir lo indicado en este texto, no como mínimo si no como lo regular en todo el día, (no de manera dogmática) :) En el caso de las peques somos, más flexibles, pero procuramos siempre que su alimentación sea Más Vegetal que Animal.
En el consultorio una nutricionista debería ser capaz de calcular el mínimo según la proteína que consumen o indicarte la cantidad de suplemento que debes tomar. ¡Espero que este texto les sirva! Un fuerte abrazo, Martha YA, a mi también me encanta, sí, también la uso en mi quinua chaufa, en mi quinua con pollo (como arroz con pollo), con pesto y más. PERO veo que lo usan con todo pero como si no tuviera calorías ni carbohidratos, e incluso he visto casos en los que los peques tienen sobrepeso y los padres no entiende ¿por qué si siempre le doy quinua? El tema es este, la quinua es buenísima porque contiene todos los aminoácidos esenciales, en temas de calidad, es una proteína completa, con la misma calidad que el huevo 😊 El tema es la cantidad, si bien ½ taza de quinua (93 g) contiene 4.05 gramos de proteína, encontramos 6.3 que nos ofrece 1 huevo o 7.1 gramos en 30 gr de pescado. Un detalle es que cuando comemos, solemos servirnos la ½ taza de quinua (4 g de proteínas) pero en un almuerzo comemos al menos 80 g de pescado (19 g de proteína) o 2 huevos (12.6 g de proteína). Entonces si hay diferencia cuando hablamos de raciones reales.  Quinua hasta en la sopa PERO No debemos olvidar que la quinua es, además, fuente de carbohidratos, de las 111 calorías en ½ taza de quinua, casi 80 provienen de carbohidratos. Carbohidratos que no están presentes ni en el pescado ni en el huevo. Entonces... ¿ENGORDA LA QUINUA?
TODO engorda, si es que comemos de más. Si comemos quinua aportamos una excelente fuente de proteína a nuestra dieta, pero si la acompañamos de carbohidratos y juntos suman un exceso, este exceso se convertirá en kilos de más. Si tu peque tiene una alimentación completa y balanceada que suma el total de su requerimiento calórico y ADEMÁS agregas quinua como si no tuviera calorías, pues si suma un exceso, entonces puede ser contraproducente. La quinua puede REEMPLAZAR alimentos para aumentar valor nutricional (en vez de arroz por ejemplo) o en caso de vegetarianos reemplazar la proteínas PERO disminuyendo la porción de carbohidratos en la alimentación. En NCA manejo la quinua como carbohidrato y en casa almorzamos así
Si tienes dudas o necesitas orientación, puedes revisar los servicios aquí ¡Espero les sirva el post! Martha Si has decidido dejar los lácteos ya sea por un tema ético (veganos) o de salud (APLV, vegetarianos) es importante que aprendas qué alimentos “no lácteos” y en qué cantidad son fuente de calcio Requerimiento
Fuentes vegetarianas de calcioUsaremos como referencia entre 240 y 288 mg de Calcio, que son lo que podemos obtener de 56 gramos de queso mozarella o 1 taza de leche fresca entera, y trataremos de llegar a estos rangos con fuentes vegetales: 1) 28 gr de ajonjolí tostado seco suman los 277 mg de calcio, entones podría reemplazar a 1 taza de leche 😊  2) Un snack a base de higos, almendras y pasas podrían sumarme aprox 264.95 mg de Calcio:  3) Si 4 a 5 cucharadas de ajonjolí es mucho, podríamos combinar sólo 1 cucharada en una ensalada con brócoli, pistachos y col rizada cocida para llegar a 249 mg de Calcio.  4) ¿Y que tal un rico almuerzo con amaranto, garbanzos, acelgas y kale cocidas con un vaso de jugo de naranja? Contendría 268 mg de Calcio.  Les dejo lo cuadros para que puedan hacer sus propias combinaciones 😊 BiodisponibilidadY les comparto el cuadro del Instituto Lidenut, que nos demuestra porque no se puede reemplazar nutricionalmente la leche por leche vegetal, si necesitas orientación nutricional para que puedas reemplazar (no sólo al calcio, tambien energía de manera balanceada) a los lácteos, saca cita con un nutricionista :) Si clickeas la imagen de abajo, te abre el post original del instituto con sus comentarios y descargos.  Ojo, este cuadro no está diciendo que tienes que consumir lácteos ni otras fuentes animales de calcio, sólo que no se puede reemplazar tan sencillamente un alimento por otro (como lo hacen pensar algunas personas y fanpages). ¡Espero les sirva el post!
Mar Recuerda que hasta el año ,la LM sigue siendo la principal fuente de nutrientes y la Alimentación Complementaria tiene una función más social y de estimulación. En el caso de un peque con SD, podemos aprovechar la alimentación en toda su gama de estimulación y ejercicio. “QUE SEA UN RETO, PERO HAY QUE HACERLO FÁCIL" Imágenes con permiso de la madre del blog Beautiful Little Souls Lo que debemos hacer es sólo usar alimentos muy suaves, hervirlos bien hasta poder destrozarlos con el pulgar y el índice (como se hace con todo niño en BLW). Al inicio comerá muy poco pero hay formas de ayudar.
El progreso es más lento en SD, pero no es una carrera. Lo que importa es que disfrute :) Para hacerlo más sencillo usaremos alimentos más sólidos pero compacto, evitar las formas ovaladas, los granos, etc. La idea es que los coma solo pero podemos permitir que guíe tus manos, sosteniendo tú el alimento y permitiendo que ella lleve tus manos a su boca. Como en casos de SD suelen ser más frecuentes las alergias alimentariamos, recomiendo ser un poco más conservadoras con la introducción de *alérgenos (pero antes de los 11 meses). Utiliza recetas que hagan más fácil la gestión, y las elegiremos en base a los alimentos previamente introducidos. *Alimentos alérgenos: gluten, pescados, citricos, huevo, etc. A disfrutar :) No retrases demasiado la introducción de sólidos en peques con síndrome de Down, velo como parte de una estimulación natural.  *Imagen con permiso de Kiri, la madre del blog Beautiful Little Souls
Las personas que han ido al consultorio o a los talleres lo saben, no puedes dejar de comer grasas para comenzar:
Pero cuando hablo de grasas no hablo de frituras, hablo de palta y aceitunas (en el grupo de reguladores); hablo de frutos secos (ojo no frutas secas si no pecanas, nueces, cashews, etc.), de pescado y yema de huevo (en el grupo de formadores) y claro, de aceites vegetales que se usan en los aliños. Pero yo sé que están acá para saber ¿con qué frío? 
Bueno mi recomendación va a ser NO FRÍAS. Pero de vez en cuando, hasta en mi casa hacemos lomo saltado (1 vez en 2 meses será).
Si vas a freír:
Pero, si vas a freír… jaja ya, ahora si viene:
Otros consejos:
¡Espero les sirva el post!
Martha La fibra es un nutriente 😊(usualmente cuando se habla de “fibra”, se trata de un tipo de carbohidrato, aunque el concepto podría abarcar a otros tipo de elementos) relacionado con la regulación intestinal ¿Cómo? Ya te cuento 😊 La fibra se puede clasificar en 2 grupos según su capacidad de absorber agua o según su capacidad de ser fermentada por las bacterias intestinales.
 Diarrea/Estreñimiento Entonces, si bien cuando un niño está enfermo, lo importante es que coma y ya no hay directrices sobre qué dar, lo más inteligente ya sea en estreñimiento o diarrea es aumentar la toma de agua y ofrecer: Fibra soluble en caso de diarrea: salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras; y además ofrecer suficiente agua para que el pequeño no se deshidrate por las pérdidas de líquido de la diarrea. Fibra insoluble en caso estreñimiento: salvado de trigo, las verduras, cáscara de frutas, y los granos integrales; y además aumentar la actividad física. ¿Y qué hay de la malabsorción de nutrientes? La fibra soluble tiene la particularidad de disminuir la absorción de glucosa a nivel intestinal, lo cual es bueno, pero también podría disminuir la absorción de otros minerales como, por ejemplo, el hierro, zinc o el calcio. Entonces, por ejemplo, en casos de riesgo de anemia o hemoglobina baja, se debe evitar el consumo elevado de fibra junto o cerca al de alimentos fuentes de hierro. Por su lado, la fibra insoluble, al acelerar el transito intestinal también hay que echar un ojo. ¿Por qué hay que consumir suficiente fibra?- Beneficios El consumo adecuado de fibra se relaciona con la disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas, respiratorias y de cáncer de colon. Con mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo. Prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis. Además las fuentes de fibra dietaria sirven como prebióticos (Lee 5 pasos para mantener sana tu microbiota aquí) Es por eso que los nutricionista recomendamos que al menos la mitad de los carbohidratos sean integrales y que el consumo de frutas y verduras aumente. ¿Cuánta fibra se debe consumir?
La idea es comer ambas fibras, en realidad en enfermedad la idea es que el niño coma, y no hay restricciones, pero si quieres algo de orientación, espero que este post te haya servido :)  ¡Espero les sirva!
Martha |
MBA Lic. Martha NevesMBA Licenciada en Nutrición con más de 13 años de experiencia directa con niños, empresaria, docente universitaria y mamá. #LactanciaMaterna #Colecho #Porteo
Categories
Todos
Archives
Mayo 2019
|
Fuente RSS