Essen aus Peru – von allen für alle

Comida peruana, de todos, para todos

1. Deftige Mango „Mango cebiche”
2. Buntes Kartoffelpüree „Causa”
3. Gebratener Reis mit Bohnen „Tacu tacu”
4. Springendes Tofu „Tofu saltado”
5. Reis mit Gemüse „Quinoa Chaufa”

 

• Lactosefrei
• Glutenfrei
• Vegan
• Nahrhaft
  

Rezepte

1. Buntes Kartoffelpüree „Causa”

Causa ist ein typisches Gericht aus Peru. Der Name kommt stammt vom Quechua-Wort „Kausay“, was „für die Ernährung notwendig“ bedeutet.
Die Zutaten sind: Kartoffeln, Chili, Avocado, Mayonnaise, Limetten, Zwiebeln, Tomaten (und wenn man will auch Ei und Fisch).
Zuerst kocht man die Kartoffeln und während sie im Topf sind, verflüssigt man das Chili. Danach und solange die Kartoffeln noch heiß sind, muss man sie schälen. Sobald sie fertig sind, muss man mit den Händen die Kartoffeln mit dem Chili, Salz und Limettensaft mischen und kneten. Die Hälfte davon gibt man in eine Form, zum Beispiel eine Kuchenkastenform. Dann legt man Mayonnaise, Avocado, Tomaten, Ei, Zwiebeln darauf. Danach legt man die andere Hälfte der Masse darüber. Die Form wird nun umgedreht auf eine Platte getan, um die Causa darauf zu stellen. Am Ende kann sie man mit Eiern und Gemüse dekorieren und servieren. Tipp: Kühl gestellt hält sich Causa ein, zwei Tage – und zieht gut durch.
Dieses Gericht ist nicht nur gesund und schmackhaft, sondern auch einfach zuzubereiten. Hier in Deutschland gibt es (manchmal) kein Chili, deswegen benutze ich Paprika. Damit funktioniert es auch ganz gut.
“¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“

1. Mango Cebiche

Mango, Zwiebel und Limette: Obwohl das vielleicht nach einer ungewöhnlichen Kombination klingt, ist es die vegane Version des peruanischen Klassikers „Ceviche“ (Roher Fisch, Limette und Zwiebel).
¼ der gehackten Mango zusammen mit der Zitrone, Pfeffer und etwas Wasser in einen Mixer geben. Mit Chili und gehacktem Koriander würzen.
Den Rest der Mango in Würfel schneiden und lang geschnitte Zwiebel dazugeben und mischen. Die Soße aus dem Mixer darüber geben. Zum Servieren Salatblätter, vorher mit Zitronensaft und Öl gewürzt, auf den Teller geben und die Mango-Ceviche darauflegen.
“¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“

1. Tacu Tacu

Tacu tacu ist ein typisches Gericht aus Peru. Es wurde aus der Not der Sklaven geboren, nicht nur der Inkas, sondern auch der Afrikaner, die nach Peru gebracht worden. Weil sie gar nichts zu essen hatten, mussten sie Reste verwerten. Das Gericht ist aber ein sehr gutes, da es sehr reichhaltig und reich an sowohl Eiweiß als auch Eisen ist.
In Peru isst man montags zum Mittag normalerweise Hülsenfrüchte, vor allem Linsen oder Bohnen. Am nächsten Tag kann man mit den Resten das Tacu tacu zubereiten.
Zuerst kocht man Reis. Während der Reise kocht, erhitzt man in einem anderen Topf Knoblauch, gehackte Zwiebel und verflüssigtes Chili („Aderezo“). Eine Prise Salz, Pfeffer und Kümmel sollten hinzugefügt werden. Dann mixen wir unser „Aderezo“ mit dem gekochten Reis und den Bohnen. Am Ende formen wir Bällen oder Fladen zwischen den Handflächen, die wir in Öl frittieren bis sie außen braun sind. Auf dem Teller können wir Olivenöl (oder andere Zutaten) hinzufügen.
“¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“

1. Tofu saltado

Man schneidet rohe Kartoffeln, Tomaten und Paprika in Streifen und den Tofu in Würfel. Wir lassen den Tofu in der Sojasoße mit Knoblauch, Limettensaft, Essig und Petersilie für 40 Minuten.
Während der Tofu die Soße aufnimmt, frittiert man die anderen Zutaten. Am Ende frittiert man den Tofu mit der Soße und den anderen Zutaten. Schließlich gibt man den grünen Teil der Zwiebeln und Koriander hinzu.
“¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“

1. Quinoa Chaufa

Das Gericht verbindet die chinesische Küche mit peruanischen Einflüssen. Als sich ab dem 19. Jahrhundert viele Chinesen in Peru niederließen, begann diese „Fusión“ (Mix).  Obwohl das Originalrezept aus Reis besteht, kann man es mit Quinoa zubereiten. Damit wird es noch gesünder.
Zuerst kochen wir die Quinoa. In einer Pfanne frittieren wir gleichzeitig gehackte chinesische Zwiebel, Knoblauch und geriebenen Ingwer. Nach zwei Minuten geben wir Paprika und Pilze dazu (nach Belieben). Nach ein paar Minuten, wenn alles gut kombiniert ist, fügt man die gekochte Quinoa und die Erbsen hinzu.  Dann verrühren wir alles vom Rand in die Mitte. Sobald alles fertig gemischt und gut erhitzt ist, gibt man Sesamöl, Sojasauce und Salz hinzu. Als Deko benutzt man den grünen Teil der chinesischen Zwiebeln und Koriander.
“¡Buen provecho!” „Guten Appetit!“
 
 

Me encantó hacerlo en versión “sin animales” por:

• Salud: una alimentación saludable se debe basar en alimentos de origen vegetal.
• Medio ambiente: no sólo no se sacrifican animales, criar grandes ganados aumenta la producción de CO2, se utiliza mucha electricidad y se gasta demasiada agua (p.e por kilo de carne de res se usan 150 000 litro de agua).
• Perú: que les puedo decir, amo a mi país.
• Inclusión: porque así podía ser para todos: por ejemplo en:
  • Alergias: en el consultorio he trabajado con personas con alergias (sobre todo a huevo y lácteos)
  • Vegetarianos y veganos (que por ética evitan alimentos de origen animal)
  • Inmigrantes: para recordar que la inmigración nos enriquece. Viviendo aquí he conocido a muchas mujeres de Siria e Irán que han escapado de la guerra y que por sus creencias no comen, por ejemplo, cerdo y que si sufren discriminación, estos platos pueden ser consumidos por todos. Con el movimiento inmigratorio de venzolanos en Perú, quería también invitarlos a recibirlos con los brazos abiertos.

 
Feliz les comparto algunas fotos de la noche “Vegan-Küche Spezial”, a las que asistieron 20 personas en total, donde mi flaquito y yo pusimos todo nuestro repertorio de trajes, carteles, libros y más de Perú para que quien quisiera pudiera conocer un poco más de nuestro país. Y en donde cocinamos todos juntos 😊

Se calcula que una persona* que sigue una alimentación ovolactovegetariana (huevo y lácteos como únicas alimentos de origen animal) evita que se haga sufrir y asesine a entre 371 y 582 animales cada año. Si haces 1 día a la semana ovolactovegetariano, hablaríamos de entre 53 y 84 animales que salvan, número que se duplica y triplica según cuántas veces a la semana hagas este tipo de alimentación.*

Si además eliminas huevo, lácteos y miel de la dieta en esos días, aumentaría el número de animales que salvaríamos de sufrir y morir para la producción de leche (terneros, vacas, etc.), producción de huevos (pollitos macho, gallinas, etc.), producción de miel (abejas aplastadas, reinas, etc.).*

Yo no soy vegana, y no te estoy diciendo que lo seas. Pero si lo eres, tienes mi respeto y como nutricionista avalo que se puede hacer una alimentación, que con suplementación de B12, puede ser balanceada y suficiente. Si no eres vegano ni vegetariano, te invito a intentar comer cada vez #menosAnimales y cada vez #másVegetales, e ir girando hacia este tipo de alimentación. No sólo por tu salud, si no por el bien del planeta.

Puedes leer un poco más en los siguientes posts:

• Dieta Plant based
• Calcio sin los lácteos
• Vitamina B12
• Mínimo de proteína animal para cubrir el requerimiento de B12​

*Fuente de las cifras: https://bit.ly/2Ul89k0

¡Un abrazo!
Martha

También hay, entonces, la posibilidad de una combinación entre estos.​

​El requerimiento de B12 de nosotros es 2,4 mg, podría decirse que es tan fácil como duplicar o sumar las opciones anteriores :P
Por ejemplo:
·        30 gr de trucha + ¼ de taza de leche son 2,6 mcg de B12.
·        2 huevos + 1 taza de yogurt
·        1 huevo + 22 gr de trucha
·        Etc

Nosotros (los adultos) estamos procurando consumir lo indicado en este texto, no como mínimo si no como lo regular en todo el día, (no de manera dogmática) :) En el caso de las peques somos, más flexibles, pero procuramos siempre que su alimentación sea Más Vegetal que Animal.

En el consultorio una nutricionista debería ser capaz de calcular el mínimo según la proteína que consumen o indicarte la cantidad de suplemento que debes tomar.

¡Espero que este texto les sirva!

Un fuerte abrazo,
Martha

​YA, a mi también me encanta, sí, también la uso en mi quinua chaufa, en mi quinua con pollo (como arroz con pollo), con pesto y más. PERO veo que lo usan con todo pero como si no tuviera calorías ni carbohidratos, e incluso he visto casos en los que los peques tienen sobrepeso y los padres no entiende ¿por qué si siempre le doy quinua?

El tema es este, la quinua es buenísima porque contiene todos los aminoácidos esenciales, en temas de calidad, es una proteína completa, con la misma calidad que el huevo 😊

El tema es la cantidad, si bien ½ taza de quinua (93 g) contiene 4.05 gramos de proteína, encontramos 6.3 que nos ofrece 1 huevo o 7.1 gramos en 30 gr de pescado.

Un detalle es que cuando comemos, solemos servirnos la ½ taza de quinua (4 g de proteínas) pero en un almuerzo comemos al menos 80 g de pescado (19 g de proteína) o 2 huevos (12.6 g de proteína). Entonces si hay diferencia cuando hablamos de raciones reales.

¿ENGORDA LA QUINUA?
​
TODO engorda, si es que comemos de más. Si comemos quinua aportamos una excelente fuente de proteína a nuestra dieta, pero si la acompañamos de carbohidratos y juntos suman un exceso, este exceso se convertirá en kilos de más.
Si tu peque tiene una alimentación completa y balanceada que suma el total de su requerimiento calórico y ADEMÁS agregas quinua como si no tuviera calorías, pues si suma un exceso, entonces puede ser contraproducente.

​La quinua puede REEMPLAZAR alimentos para aumentar valor nutricional (en vez de arroz por ejemplo) o en caso de vegetarianos reemplazar la proteínas PERO disminuyendo la porción de carbohidratos en la alimentación.

En NCA manejo la quinua como carbohidrato y en casa almorzamos así

• 1 vez: arroz
• 1 vez: papa
• 2 veces: quinua
• 1 vez: camote
• 1 vez: fideos
• 1 vez libre: cañihua, trigo, etc. o repito.

Si tienes dudas o necesitas orientación, puedes revisar los servicios aquí

¡Espero les sirva el post!
​Martha

​Usaremos como referencia entre 240 y 288 mg de Calcio, que son lo que podemos obtener de 56 gramos de queso mozarella o 1 taza de leche fresca entera, y trataremos de llegar a estos rangos con fuentes vegetales:

1) ​28 gr de ajonjolí tostado seco suman los 277 mg de calcio, entones podría reemplazar a 1 taza de leche 😊

2) Un snack a base de higos, almendras y pasas podrían sumarme aprox 264.95 mg de Calcio:

3) Si 4 a 5 cucharadas de ajonjolí es mucho, podríamos combinar sólo 1 cucharada en una ensalada con brócoli, pistachos y col rizada cocida para llegar a 249 mg de Calcio.

4) ¿Y que tal un rico almuerzo con amaranto, garbanzos, acelgas y kale cocidas con un vaso de jugo de naranja? Contendría 268 mg de Calcio.

​Les dejo lo cuadros para que puedan hacer sus propias combinaciones 😊

Y les comparto el cuadro del Instituto Lidenut, que nos demuestra porque no se puede reemplazar nutricionalmente la leche por leche vegetal, si necesitas orientación nutricional para que puedas reemplazar (no sólo al calcio, tambien energía de manera balanceada) a los lácteos, saca cita con un nutricionista :)

Si clickeas la imagen de abajo, te abre el post original del instituto con sus comentarios y descargos.

Ojo, este cuadro no está diciendo que tienes que consumir lácteos ni otras fuentes animales de calcio, sólo que no se puede reemplazar tan sencillamente un alimento por otro (como lo hacen pensar algunas personas y fanpages).

¡Espero les sirva el post!
Mar

Imágenes con permiso de la madre del blog Beautiful Little Souls

Lo que debemos hacer es sólo usar alimentos muy suaves, hervirlos bien hasta poder destrozarlos con el pulgar y el índice (como se hace con todo niño en BLW). Al inicio comerá muy poco pero hay formas de ayudar.

• Presionar hacia la lengua en 3 áreas (la punta, un lado y otro) buscando un trabajo muscular de forma que presiona contra el dedo.
• Presionar la encía en la zona de premolares para que lleve la lengua en forma de hélice hasta el dedo. Hacer seguido.
• Trabajar sobre el “punto de deglución”, desde abajo y mover.
• Si complementamos con cuchara, que sea papilla mínima y colocamos la cucharita sobre a lengua, en el medio y presionamos.
• Puedes coger tú los alimentos y permitir que la bebé guíe la mano.
• Según su gestión, puede comer sentada con una inclinación de 35 a 45 grados.
• Los cereales como arroz, quinua, etc. se harán “masacotudos” para que se le pegue a los dedos y sólo sea necesario que los chupe.

 
El progreso es más lento en SD, pero no es una carrera. Lo que importa es que disfrute :)
  
Para hacerlo más sencillo usaremos alimentos más sólidos pero compacto, evitar las formas ovaladas, los granos, etc. La idea es que los coma solo pero podemos permitir que guíe tus manos, sosteniendo tú el alimento y permitiendo que ella lleve tus manos a su boca.
 
Como en casos de SD suelen ser más frecuentes las alergias alimentariamos, recomiendo ser un poco más conservadoras con la introducción de *alérgenos (pero antes de los 11 meses). Utiliza recetas que hagan más fácil la gestión, y las elegiremos en base a los alimentos previamente introducidos.

*Alimentos alérgenos: gluten, pescados, citricos, huevo, etc.
 
A disfrutar :) No retrases demasiado la introducción de sólidos en peques con síndrome de Down, velo como parte de una estimulación natural.

Las personas que han ido al consultorio o a los talleres lo saben, no puedes dejar de comer grasas para comenzar:

1. 30% de tus calorías deben provenir de grasas
2. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubes, entonces una dieta sin grasa es una dieta sin estas vitaminas.
3. ¡Los omegas y DHA son tipo de grasa!

Pero cuando hablo de grasas no hablo de frituras, hablo de palta y aceitunas (en el grupo de reguladores); hablo de frutos secos (ojo no frutas secas si no pecanas, nueces, cashews, etc.), de pescado y yema de huevo (en el grupo de formadores) y claro, de aceites vegetales que se usan en los aliños.

Pero yo sé que están acá para saber ¿con qué frío?

Bueno mi recomendación va a ser NO FRÍAS. Pero de vez en cuando, hasta en mi casa hacemos lomo saltado (1 vez en 2 meses será).

Si vas a freír:

• No frías, invierte en una de esas freidoras de aire que usan poquitísimo aceite.

Pero, si vas a freír… jaja ya, ahora si viene:

• Aceites monoinsaturados: aceite de oliva extra virgen prensado en frío, también puede ser virgen o aceite de palta.
• No uses aceite vegetal regular ya que no soporta las altas temperaturas.
• Usa grasa saturada, pero lo mínimo: aceite de coco o incluso mantequilla (ojo, para estos casos).
• No uses Sacha Inchi, usa sacha inchi sólo crudo para agregar al alimento antes de ser consumido.
• Retira el exceso de grasa con papel toalla.
• Que no llegue a humear.
• Una vez que se oscurece, deséchalo.

Otros consejos:

• Yo a veces lo que hago es sancochar u hornear las papas con cáscara y luego salteo con un poquito de mantequilla como para darle sabor.
• Cuando hago guisos uso un poquitito de aceite de oliva y lo que hago es usar un poco de caldo (de haber sancochado pollo o pescado o incluso verduras) para agregarle al aderezo y que se cocine con este líquido.
• Como el huevo se fríe en menos de un minuto, puede calentar bien la sartén y usar lo mínimo de aceite (o pasar la barra de mantequilla como dandole una pincelada) y no hay problema.
• Para hornear es mejor aceite de oliva o coco en vez de aceite regular.

¡Espero les sirva el post!
​Martha

Diarrea/Estreñimiento

Entonces, si bien cuando un niño está enfermo, lo importante es que coma y ya no hay directrices sobre qué dar, lo más inteligente ya sea en estreñimiento o diarrea es aumentar la toma de agua y ofrecer:

Fibra soluble en caso de diarrea: salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras; y además ofrecer suficiente agua para que el pequeño no se deshidrate por las pérdidas de líquido de la diarrea.
Fibra insoluble en caso estreñimiento: salvado de trigo, las verduras, cáscara de frutas, y los granos integrales; y además aumentar la actividad física.

¿Y qué hay de la malabsorción de nutrientes?
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La fibra soluble tiene la particularidad de disminuir la absorción de glucosa a nivel intestinal, lo cual es  bueno, pero también podría disminuir la absorción de otros minerales como, por ejemplo, el hierro, zinc o el calcio. Entonces, por ejemplo, en casos de riesgo de anemia o hemoglobina baja, se debe evitar el consumo elevado de fibra junto o cerca al de alimentos fuentes de hierro. Por su lado, la fibra insoluble, al acelerar el transito intestinal también hay que echar un ojo.

¿Por qué hay que consumir suficiente fibra?- Beneficios
El consumo adecuado de fibra se relaciona con la disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas, respiratorias y de cáncer de colon.
Con mantener limpio y sano el intestino,  pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.
Prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis.
Además las fuentes de fibra dietaria sirven como prebióticos (Lee 5 pasos para mantener sana tu microbiota aquí) 
Es por eso que los nutricionista recomendamos que al menos la mitad de los carbohidratos sean integrales y que el consumo de frutas y verduras aumente.
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¿Cuánta fibra se debe consumir?

• Las recomendaciones dietéticas diarias indican que un peque de 1 a 3 años debe consumir 19 g de fibra al día, y un peque de 4 a 8, 25 g/g.
• En niños de 9 a 13 años 31 g que sube a 38 gr hasta los 50 años. En adelante baja a 30 gr/d.
• En niñas de 9 a 18 son 25 g/d que disminuye a 25 g/d hasta los 50 años. En adelate baja a 21 g/d.
• Las madres embarazadas deben consumir 28 g/d y las que dan de lactar 29 g/d.

Recuerda que cuando te haces un jugo o extracto, eliminas la fibra insoluble, lo cual puede ser positivo cuando tu dieta tiene demasiada fibra, o negativo si tu dieta es deficiente en ésta.

La idea es comer ambas fibras, en realidad en enfermedad la idea es que el niño coma, y no hay restricciones, pero si quieres algo de orientación, espero que este post te haya servido :)

¡Espero les sirva!
​Martha